Il Carico dei Carboidrati  

(1ª parte)

(di Alessandro Locati Bodybuilding Italia)

• Introduzione 
• Durata e quantità nel Carico di carboidrati 
• Tipi di carboidrati 
• Tempi di assunzione dei carboidrati 
• Quando iniziare il Carico dei carboidrati 
• Allenamento e Carico dei carboidrati 

SECONDA PARTE

• Altri macro-nutrienti 
• La paura di ritornare grassi?
• Adattamenti alla Carb-Load
• Riassunto e linee-guida 

Introduzione
Se durante la fase ipocalorica del Ciclo di Spinta Anabolica avete sperimentato una eccessiva perdita di massa magra, questo è il sistema da provare. 
Dopo alcuni cicli di spinta anabolica mi sono reso conto che il sistema funziona veramente, è possibile ottenere grandi guadagni di massa muscolare in breve tempo, sfruttando la naturale spinta anabolica che produce il corpo in particolari condizioni fisiologiche. Riflettendo sui dati a mia disposizione sono però giunto alla conclusione che per alcune persone il Ciclo di Spinta Anabolica potrebbe essere ulteriormente migliorato. 

Mi riferisco alla fase anticatabolica di definizione (per conoscere cosa è il Ciclo di Spinta Anabolica guarda la sintesi presente sul mio sito), questa fase per alcune persone rappresenta un limite all'aumento costante di massa magra, infatti alcune persone non riescono a tenere sotto controllo la perdita di massa magra che accompagna la perdita di massa grassa durante la fase di definizione del suddetto ciclo di spinta anabolica. Coloro che conoscono la teoria della Spinta Anabolica sanno che il ciclo si compone di due fasi:
-la fase anabolica di massa in cui si segue una dieta ipercalorica e si guadagna sia massa magra che massa grassa in un rapporto che dovrebbe essere di circa 3:1 (3Kg di massa magra e 1 Kg di massa grassa)
-la fase anticatabolica di definizione in cui si segue una dieta ipocalorica per perdere tutto (o più) il grasso guadagnato nella precedente fase. Assieme a questa perdita di grasso vi è anche una perdita di massa magra, questa perdita dovrebbe essere minima e si dovrebbe limitare ad un rapporto di 2:1 (1 Kg di massa magra persa ogni 2 Kg di grasso perso).

La mia riflessione, che poi ha determinato lo sviluppo di un sistema che descriverò più sotto, riguarda proprio questa seconda fase e in particolare la perdita di massa magra. Come alcuni di voi avranno già pensato, "per limitare la perdita di massa magra potrebbe essere utile diminuire il deficit calorico, ossia aumentare un pò le calorie ed avvicinarle a quelle di mantenimento", nonostante questa sia in genere una buona idea, non lo è nel Ciclo di Spinta Anabolica, dove l'obiettivo della fase ipocalorica non è solo quello di permettere la perdita del grasso, ma è anche e sopratutto quello di creare un ambiente interno che reprima gli ormoni anabolici (favorendo quelli lipolitici) e prepari il corpo alla successiva fase ipercalorica. Il computo totale delle calorie non può quindi essere aumentato, i regimi alimentari di 1600-1800 Kcal sono indispensabili (se leggerete la teoria capirete meglio il perchè).

Il sistema che propongo si basa sulle teorie relative alle diete anaboliche di Dan Duchaine e del Dr. Mauro DiPasquale e sulle teorie di Tobjorn Akerfeldt della spinta anabolica. 

In particolare si tratta di mantenere la percentuale di carboidrati molto bassa per 5-6 giorni e poi di aumentarla per 2-3 giorni (fase di Carico dei Carboidrati). L'idea è quella di porre il corpo nelle condizioni bruciare molto grasso , mantendo però elevati i livelli di glicogeno così da:
-impedire l'eccessiva perdita di acqua da parte dei muscoli
-permettere un migliore recupero ed una minore attività catabolica

 In questo articolo troverete tutte le informazioni su come impostare una fase anticatabolica di definizione che sia veramente anticatabolica e che permetta allo stesso tempo di creare i presupposti necessari alla successiva spinta anabolica.

Durata e quantità
I due aspetti più critici relativi al successo del Carico di carboidrati sono, la durata della fase e la quantità di carboidrati consumati durante questo periodo. In breve, per realizzare  ottimi livelli di glicogeno è necessario monitorare sia la durata che la quantità di carboidrati da assumere. Il primo limite alla sintesi del glicogeno, a prescindere dalla quantità di carboidrati assunti,  sono gli enzimi implicati in questo processo di sintesi. Solo consumando l'adeguata quantità di carboidrati in un adeguato periodo di tempo, si consente una compensazione o supercompensazione del glicogeno. 

Dopo l'esercizio intenso e il completo svuotamento del glicogeno, questo può risintetizzarsi al 100% dei suoi livelli normali (100-110 mmol/Kg) entro 24 ore, sempre che si consumi una adeguata quantità di carboidrati. Se consideriamo di aver svuotato tutte le riserve di glicogeno muscolare, il quantitativo di carboidrati necessario durante il periodo di recupero è di 8-10 gr. per Kg di massa magra (8-10 gr/Kg). In 36 ore dovrebbe quindi avvenire una compensazione di glicogeno di circa il 150%, raggiungendo i livelli di 150-160 mmol/kg di glicogeno muscolare. 

Per immagazzinare grandi quantità di glicogeno muscolare (175 mmol/kg o più) sono necessari 3-4 giorni di alimentazione iper-carbo preceduta da un allenamento ad alta intensità capace di svuotare le riserve di glicogeno.

La velocità di resintesi del glicogeno varia molto a seconda di quale sia stato lo stimolo che ha ne determinato lo svuotamento. In generale, l'esercizio aerobico mostra il più basso tasso di resintesi del glicogeno (2-8 mmol/kg/ora), l'allenamento con i pesi (1.3-11 mmol/kg/ora), e l'allenamento allo scatto nella corsa (15 to 33.6 mmol/kg/ora).

Esempio per un bodybuilder di 70 Kg : la velocità media di resintesi del glicogeno è di circa 5 mmol/kg/ora, e cioè di circa 120 mmol/Kg in 24 ore. Questo livello può essere raggiunto con una assunzione di;
-50 gr di carboidrati ogni 2 ore durante le prime 24 ore (una assunzione superiore non sembra migliorare il tasso di resintesi). Dopo 24 ore a 50 gr ogni 2 ore, si sono totalizzati circa 600 gr di carboidrati (8-10 gr/Kg di massa magra) e la sintesi del glicogeno dovrebbe essere giunta al suo massimo. 
Nelle seconde 24 ore la velocita di resintesi del glicogeno diminuisce rendendo necessario adeguare l'apporto di carboidrati nelle 24 ore a 5 gr/Kg di massa magra, e cioè;
-15 gr di carboidrati ogni 2 ore durante le seconde 24 ore (circa 300 gr in 24 ore) questo garantirà il proseguire del carico di carboidrati senza aumentare il deposito di grasso.

Tipi di Carboidrati
Il tipo di carboidrato che si assume durante la fase di carico dei carboidrati può influire sul tasso di risintesi del glicogeno. 

Duarante le prime 24, quando l'attività enzimatica è al suo massimo, sembra che i carboidrati semplici (con alto indice glicemico GI) possano promuovere meglio la resintesi del glicogeno di quanto lo possano fare i carboidrati complessi (a basso GI) come l'amido.

Durante le seconde 24 ore sembra che i carboidrati complessi (con basso GI) come gli amidi o i vegetali, possano promuovere la supercompensazione del glicogeno evitando l'accumulo di grasso (l'insulina è mantenuta a livelli stabili). Molte persone hanno infatti notato che, la loro percentuale di grasso e la loro ritenzione idrica sottocutanea è considerevolmente inferiore se durante le seconde 24 ore assumono carboidrati a basso GI.

Il fruttosio (lo zucchero semplice della frutta che permette la sintesi di glicogeno nel fegato) non causa gli stessi effetti visti con gli altri zuccheri semplici (glucosio o saccarosio).
Molte persone hanno notato dei miglioramenti nella resintesi del glicogeno se durante i primi pasti (le prime ore della fase di carico dei carboidrati) consumavano bevande (liquidi) di zuccheri semplici come i polimeri del glucosio, e poi passavano gradualmente ai carboidrati complessi come gli amidi. 

Tempi di assunzione dei Carboidrati
Sembra logico che consumare i carboidrati, necessari alla resintesi del glicogeno, in piccole dosi, sia l'ideale. Però è risultato (da uno studio su due gruppi di soggetti nutriti con 525 gr di carboidrati distribuiti in due pasti o in sette pasti) che il glicogeno complessivamente sintetizzato, dopo le 24 ore, non varia al variare della distribuzione temporale dei carboidrati. Il gruppo nutrito con due pasti ha infatti sintetizzato la stessa quantità di glicogeno del gruppo nutrito con sette pasti. 

Questo studio naturalmente non deve far pensare che allora sia possibile ottenere gli stessi risultati sia da una dieta che distribuisce l'apporto calorico in due pasti, che da una che lo distribuisca in sei o sette pasti. Però potrebbe essere utile in talune condizioni, ossia quando per motivi contingenti (es. durante la notte) non sia possibile assumere i pasti ogni 2-3 ore. 

Durante la fase di carico dei carboidrati è quindi possibile consumare nell'ultimo pasto la quantità totale di carboidrati che si dovrebbe assumere durante la notte (8 ore diviso 2-3): ad esempio se la dose è di 50 gr di carboidrati ogni due ore, una strategia è di consumare 200 gr di carboidrati nell'ultimo pasto (50 x 4) così da mantenere per tutta la notte alta la sintesi del glicogeno, e di consumare assieme a questi carboidrati una piccola quantità di proteine, grassi e fibre così che, la digestione sia lenta e il rilascio di glucosio nel sangue sia stabile (così come anche il rilascio di insulina). In questo modo è possibile garantire anche durante il sonno, che il corpo abbia un rifornimento costante di glucosio e assicurarsi quindi che la sintesi del glicogeno prosegua al massimo livello.

Quando iniziare il carico dei carboidrati
Il Carico dei Carboidrati deve iniziare subito dopo l'allenamento. Il solo ritardo di 2 ore determina una resintesi del glicogeno rallentata del 47% rispetto a quella ottenibile con una assunzione immediatamente dopo l'allenamento.

L'ideale sarebbe consumare, immediatamente dopo l'allenamento, una bevanda liquida contenente una dose abbondante di carboidrati. 

Una buona regola sarebbe di consumare 1-1,5 gr di carbs/kg di massa magra, con circa 0,5-1 gr/Kg di massa magra di proteine, sia immediatamente dopo l'allenamento, sia dopo 2 ore.

Una soluzione ancora migliore è di consumare dei carboidrati sia prima (1-2 ore prima) che durante l'allenamento, cosi da permettere di iniziare la fase di carico di carboidrati (subito dopo l'allenamento) con dei livelli di insulina già alti.

Allenamento e carico dei carboidrati
Una questione importante riguarda quale tipo di esercizio far precedere alla fase di carico dei carboidrati.
Solitamente gli studi sulle fasi di carico dei carboidrati fanno  riferimento ad atleti di resistenza, quindi bisogna porre molta cura e attenzione ad estrapolarne delle informazione e dei dati utili al bodybuilder.

E' noto che solo i muscoli, allenati immediatamente prima dell'inizio di una fase di carico di carboidrati, usufruiranno della supercompensazione. Quindi è chiaro che l'allenamento che precede l'inizio di una fase di carico dei carboidrati deve riguardare l'intero corpo . 

Dato che la fase carico dei carboidrati è inserita all'interno della fase ipocalorica del Ciclo di Spinta Anabolica si potrebbero eseguire due soli allenamenti con i pesi. Ad esempio il Mercoledì si potrebbe eseguire un allenamento per metà corpo, e il Sabato si potrebbe eseguire un allenamento (vedi esempio sotto) per l'intero corpo basato sugli esercizi  basilari, e poi iniziare subito una fase di carico dei carboidrati (di 24-28 ore), che terminerà con la giornata di sabato. Il secondo martedì si allenerà l'altra parte del corpo (quella che non si era allenata il martedì precedente) e il secondo venerdi di nuovo l'intero corpo seguito dalla fase di carico di carboidrati.

(Sedute di aerobica: Lunedì, Martedì, Giovedì, Venerdì)

Primo Mercoledì
Allenamento parte superiore

Primo Sabato
Allenamento per l'intero corpo

  Secondo Mercoledì
Allenamento parte inferiore

Secondo Sabato
Allenamento per l'intero corpo

Per coloro che hanno un metabolismo veloce e che non necessitano di enfatizzare la perdita di grassi, una soluzione diversa potrebbe essere quella di effettuare una ricarica di carboidrati (di 24 ore) ogni 3-4 giorni. In questo caso lo schema da seguire potrebbe prevedere ad esempio:
Lunedì; aerobica
Martedì; allenamento per l'intero corpo
Mercoledì; carb-load di 24 ore
Giovedì; aerobica
Venerdì; aerobica
Sabato; allenamento per l'intero corpo
Domenica; carb-load di 24 ore

Relativamente al tipo di esercizio da compiere va fatto notare che si è constatato che l'allenamento eccentrico (quello che coinvolge sopratutto la fase di allungamento del muscolo) rallenta la risintesi del glicogeno del 25% a partire dal terzo giorno della fase di carico di carboidrati. 
 

Vedi anche gli adattamenti

Riassunto e linee-guida
1- 8-10 grammi di carboidrati per Kg di massa magra durante le prime 24 ore di carico. L'apporto dei carboidrati corrisponde a circa il 70% delle calorie totali. Durante le seconde 24 ore si devono invece consumare circa 5 grammi/Kg e questi corrispondono a circa il 60% delle calorie totali.

2- Le proteine dovrebbero essere assunte in quantità di circa 2 grammi per Kg di massa magra durante tutta la fase di carico dei carboidrati. Nelle prime 24 ora le proteine rappresentano circa il 15% delle calorie totali mentre nelle seconde 24 ore rappresentano circano il 25%.

3- I grassi dovrebbero essere mantenuti al 15% delle calorie totali, e comunque sotto gli 88 gr.

Alcuni esempi

Queste tabelle rappresentano solo delle linee guida, ognuno dovrebbe poi sperimentare delle piccole variazioni per trovare la formula migliore.

(2ª parte)

Il mio ciclo di spinta anabolica

E' vietata la riproduzione anche parziale, gli articoli e/o il materiale presenti su questo sito possono essere utilizzati solo ad uso locale e privato,  a norma di legge. 

© Bodybuilding Italia Sport & Fitness tutti i diritti riservati - Disclaimers -