I carboidrati

(articolo di Alessandro Locati Bodybuilding Italia)

PRIMA PARTE

SECONDA PARTE

Per coloro che hanno un metabolismo veloce e che non necessitano di enfatizzare la perdita di grassi, una soluzione diversa potrebbe essere quella di effettuare una ricarica di carboidrati (di 24 ore) ogni 3-4 giorni. In questo caso lo schema da seguire potrebbe prevedere ad esempio:

Lunedì; aerobica
Martedì; allenamento per l'intero corpo
Mercoledì; carb-load di 24 ore
Giovedì; aerobica
Venerdì; aerobica
Sabato; allenamento per l'intero corpo
Domenica; carb-load di 24 ore

Relativamente al tipo di esercizio da compiere va fatto notare che si è constatato che l'allenamento eccentrico (quello che coinvolge sopratutto la fase di allungamento del muscolo) rallenta la risintesi del glicogeno del 25% a partire dal terzo giorno della fase di carico di carboidrati. 

Vedi anche gli adattamenti

Riassunto e linee-guida

1- 8-10 grammi di carboidrati per Kg di massa magra durante le prime 24 ore di carico. L'apporto dei carboidrati corrisponde a circa il 70% delle calorie totali. Durante le seconde 24 ore si devono invece consumare circa 5 grammi/Kg e questi corrispondono a circa il 60% delle calorie totali.

2- Le proteine dovrebbero essere assunte in quantità di circa 2 grammi per Kg di massa magra durante tutta la fase di carico dei carboidrati. Nelle prime 24 ora le proteine rappresentano circa il 15% delle calorie totali mentre nelle seconde 24 ore rappresentano circano il 25%.

3- I grassi dovrebbero essere mantenuti al 15% delle calorie totali, e comunque sotto gli 88 gr.

Alcuni esempi

Queste tabelle rappresentano solo delle linee guida, ognuno dovrebbe poi sperimentare delle piccole variazioni per trovare la formula migliore.