I carboidrati

(articolo di Alessandro Locati Bodybuilding Italia)

PRIMA PARTE

SECONDA PARTE

Adattamenti alla fase di carico dei carboidrati

Gli adattamenti da fare alla fase di carico dei carboidrati sono relativi alla durata, al tipo di carboidrati, e alla quantità.

1-Durata: Considerando che il corpo resta nella modalità "brucia grassi" per almeno 24 ore, risulta impossibile aumentare di grasso se si fanno carichi di carboidrati di 1 giorno. Si potrebbe allora prevedere di fare 2 carichi di carboidrati in sette giorni, ossia fare un carico ogni 3 giorni circa (mercoledì e domenica).

2-Tipo: Fare una scelta del giusto tipo di carboidrato è fondamentale per evitare di acquistare grasso durante la carb-load. Il modo migliore è iniziare la fase di carico, subito dopo l'allenamento, con dei carboidrati ad alto indice glicemico e poi con il passare delle ore aumentare sempre più la quota di carboidrati complessi. 

3-Quantità: Nonostante sia fastidioso, se si vuole evitare l'aumento di grasso, durante la carb-load, è importante monitorare la quantità di carboidrati, proteine e grassi che si assumono.

Riassunto e linee-guida

1. 8-10 grammi di carboidrati per Kg di massa magra durante le prime 24 ore di carico. L'apporto dei carboidrati corrisponde a circa il 70% delle calorie totali. Durante le seconde 24 ore si devono invece consumare circa 5 grammi/Kg e questi corrispondono a circa il 60% delle calorie totali.

2. Le proteine dovrebbero essere assunte in quantità di circa 2 grammi per Kg di massa magra durante tutta la fase di carico dei carboidrati. Nelle prime 24 ora le proteine rappresentano circa il 15% delle calorie totali mentre nelle seconde 24 ore rappresentano circano il 25%.

3. I grassi dovrebbero essere mantenuti al 15% delle calorie totali, e comunque sotto gli 88 gr.

Alcuni esempi

Queste tabelle rappresentano solo delle linee guida, ognuno dovrebbe poi sperimentare delle piccole variazioni per trovare la formula migliore.