I carboidrati

(articolo di Alessandro Locati Bodybuilding Italia)


PRIMA PARTE


  Introduzione Durata e quantità nel Carico di carboidrati
  Tipi di carboidrati Tempi di assunzione dei carboidrati
  Quando iniziare il Carico dei carboidrati Allenamento e Carico dei carboidrati

SECONDA PARTE


  Altri macro-nutrienti  La paura di ritornare grassi?
  Adattamenti alla Carb-Load Riassunto e linee-guida 

Introduzione


Se durante la fase ipocalorica del Ciclo di Spinta Anabolica avete sperimentato una eccessiva perdita di massa magra, questo è il sistema da provare. 
Dopo alcuni cicli di spinta anabolica mi sono reso conto che il sistema funziona veramente, è possibile ottenere grandi guadagni di massa muscolare in breve tempo, sfruttando la naturale spinta anabolica che produce il corpo in particolari condizioni fisiologiche. Riflettendo sui dati a mia disposizione sono però giunto alla conclusione che per alcune persone il Ciclo di Spinta Anabolica potrebbe essere ulteriormente migliorato. 

Mi riferisco alla fase anticatabolica di definizione (per conoscere cosa è il Ciclo di Spinta Anabolica guarda la sintesi presente sul mio sito), questa fase per alcune persone rappresenta un limite all'aumento costante di massa magra, infatti alcune persone non riescono a tenere sotto controllo la perdita di massa magra che accompagna la perdita di massa grassa durante la fase di definizione del suddetto ciclo di spinta anabolica. Coloro che conoscono la teoria della Spinta Anabolica sanno che il ciclo si compone di due fasi:
-la fase anabolica di massa in cui si segue una dieta ipercalorica e si guadagna sia massa magra che massa grassa in un rapporto che dovrebbe essere di circa 3:1 (3Kg di massa magra e 1 Kg di massa grassa)
-la fase anticatabolica di definizione in cui si segue una dieta ipocalorica per perdere tutto (o più) il grasso guadagnato nella precedente fase. Assieme a questa perdita di grasso vi è anche una perdita di massa magra, questa perdita dovrebbe essere minima e si dovrebbe limitare ad un rapporto di 2:1 (1 Kg di massa magra persa ogni 2 Kg di grasso perso).

La mia riflessione, che poi ha determinato lo sviluppo di un sistema che descriverò più sotto, riguarda proprio questa seconda fase e in particolare la perdita di massa magra. Come alcuni di voi avranno già pensato, "per limitare la perdita di massa magra potrebbe essere utile diminuire il deficit calorico, ossia aumentare un pò le calorie ed avvicinarle a quelle di mantenimento", nonostante questa sia in genere una buona idea, non lo è nel Ciclo di Spinta Anabolica, dove l'obiettivo della fase ipocalorica non è solo quello di permettere la perdita del grasso, ma è anche e sopratutto quello di creare un ambiente interno che reprima gli ormoni anabolici (favorendo quelli lipolitici) e prepari il corpo alla successiva fase ipercalorica. Il computo totale delle calorie non può quindi essere aumentato, i regimi alimentari di 1600-1800 Kcal sono indispensabili (se leggerete la teoria capirete meglio il perchè).

Il sistema che propongo si basa sulle teorie relative alle diete anaboliche di Dan Duchaine e del Dr. Mauro DiPasquale e sulle teorie di Tobjorn Akerfeldt della spinta anabolica. 

In particolare si tratta di mantenere la percentuale di carboidrati molto bassa per 5-6 giorni e poi di aumentarla per 2-3 giorni (fase di Carico dei Carboidrati). L'idea è quella di porre il corpo nelle condizioni bruciare molto grasso , mantendo però elevati i livelli di glicogeno così da:
-impedire l'eccessiva perdita di acqua da parte dei muscoli
-permettere un migliore recupero ed una minore attività catabolica

 In questo articolo troverete tutte le informazioni su come impostare una fase anticatabolica di definizione che sia veramente anticatabolica e che permetta allo stesso tempo di creare i presupposti necessari alla successiva spinta anabolica.


Durata e quantità


I due aspetti più critici relativi al successo del Carico di carboidrati sono, la durata della fase e la quantità di carboidrati consumati durante questo periodo. In breve, per realizzare  ottimi livelli di glicogeno è necessario monitorare sia la durata che la quantità di carboidrati da assumere. Il primo limite alla sintesi del glicogeno, a prescindere dalla quantità di carboidrati assunti,  sono gli enzimi implicati in questo processo di sintesi. Solo consumando l'adeguata quantità di carboidrati in un adeguato periodo di tempo, si consente una compensazione o supercompensazione del glicogeno. 

Dopo l'esercizio intenso e il completo svuotamento del glicogeno, questo può risintetizzarsi al 100% dei suoi livelli normali (100-110 mmol/Kg) entro 24 ore, sempre che si consumi una adeguata quantità di carboidrati. Se consideriamo di aver svuotato tutte le riserve di glicogeno muscolare, il quantitativo di carboidrati necessario durante il periodo di recupero è di 8-10 gr. per Kg di massa magra (8-10 gr/Kg). In 36 ore dovrebbe quindi avvenire una compensazione di glicogeno di circa il 150%, raggiungendo i livelli di 150-160 mmol/kg di glicogeno muscolare. 

Per immagazzinare grandi quantità di glicogeno muscolare (175 mmol/kg o più) sono necessari 3-4 giorni di alimentazione iper-carbo preceduta da un allenamento ad alta intensità capace di svuotare le riserve di glicogeno.

La velocità di resintesi del glicogeno varia molto a seconda di quale sia stato lo stimolo che ha ne determinato lo svuotamento. In generale, l'esercizio aerobico mostra il più basso tasso di resintesi del glicogeno (2-8 mmol/kg/ora), l'allenamento con i pesi (1.3-11 mmol/kg/ora), e l'allenamento allo scatto nella corsa (15 to 33.6 mmol/kg/ora).

Esempio per un bodybuilder di 70 Kg : la velocità media di resintesi del glicogeno è di circa 5 mmol/kg/ora, e cioè di circa 120 mmol/Kg in 24 ore. Questo livello può essere raggiunto con una assunzione di;
-50 gr di carboidrati ogni 2 ore durante le prime 24 ore (una assunzione superiore non sembra migliorare il tasso di resintesi). Dopo 24 ore a 50 gr ogni 2 ore, si sono totalizzati circa 600 gr di carboidrati (8-10 gr/Kg di massa magra) e la sintesi del glicogeno dovrebbe essere giunta al suo massimo. 
Nelle seconde 24 ore la velocita di resintesi del glicogeno diminuisce rendendo necessario adeguare l'apporto di carboidrati nelle 24 ore a 5 gr/Kg di massa magra, e cioè;
-15 gr di carboidrati ogni 2 ore durante le seconde 24 ore (circa 300 gr in 24 ore) questo garantirà il proseguire del carico di carboidrati senza aumentare il deposito di grasso.


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