NECESSITA
PARTICOLARI PER L'ATLETA AGONISTA
Quanto
detto in precedenza per lo sportivo amatoriale vale in genere anche per
l'atleta professionista o paraprofessionista, con qualche limitata
possibile eccezione. Gli atleti sono dei modelli molto complessi da
studiare, anche perché non rappresentano la popolazione «normale» e
sono grandemente influenzati sia da fattori psicologici che da fattori fisiologici.
Spesso, ad esempio, negare ad un atleta un certo cibo il cui consumo egli
associa all'idea di una vittoria può provocare il fallimento dell'atleta
stesso, indipendentemente dalle qualità nutritive del cibo in questione.
Fattori di questo tipo devono essere presi in considerazione nel
pianificare i necessari futuri studi sull'argomento. In tali studi
occorrerà migliorare i protocolli sperimentali ed anche i procedimenti
statistici, dato che, ad esempio, un miglioramento dell'1-2% - non
significativo in assoluto - può nel caso particolare significare in una
gara la differenza fra un successo ed un secondo posto. Una revisione
delle ricerche compiute nel settore dimostra che la nutrizione gioca un
ruolo importante nell'ottimizzare la prestazione atletica. Come già detto
in precedenza, tuttavia, nella maggior parte dei casi tutto ciò che serve
è un'adeguata assunzione dei diversi principi nutritivi essenziali
attraverso una dieta adeguata, equilibrata e corretta, senza bisogno di
alcuna supplementazione. Le indagini compiute hanno dimostrato che la
maggior parte degli atleti ha scarse conoscenze, o non ne ha affatto,
circa ciò che si intende per una dieta equilibrata e nutrizionalmente
valida. Ne deriva la conclusione che l'educazione e l'esempio devono
essere anche in questo campo le pietre angolari di tutti gli sforzi da
compiere per migliorare il potenziale fisico degli atleti attraverso
pratiche nutrizionali corrette (25). In sostanza, fermo restando che non
esiste il «nutriente-miracolo» capace di moltiplicare la performance e
che non hanno alcun valore certe teorie, così in voga nel passato, circa
una «specializzazione alimentare» spinta in funzione dello sport
praticato, è però vero che una alimentazione corretta può essere molto
importante per il miglior rendimento dell'atleta, nel senso che la
prestazione sportiva può essere notevolmente influenzata dal tipo e dalla
quantità della razione abitualmente consumata. Nel caso specifico
dell'atleta professionista si ammettono, in talune situazioni, le seguenti
eccezioni alle regole generali enunciate in precedenza:
1)
Un maggior apporto di proteine in sport di forza e potenza massima
(sollevamento pesi, lotta, lanci, ecc.) nei quali è necessario sviluppare
grandi masse muscolari. C'è chi suggerisce in questi casi di arrivare,
per brevi periodi, fino a 2-2,5 gr di proteine per kg di peso corporeo al
giorno (7). Ma si tratta di conclusioni ancora discusse, ed in ogni caso
c'è pieno accordo sul fatto che tali aumentati introiti proteici debbano
essere realizzati progressivamente e debbano essere accompagnati da un
parallelo aumento dell'apporto di acqua, allo scopo di facilitare
l'eliminazione delle scorie azotate prodotte in maggior copia nel corso
dell'utilizzazione metabolica delle proteine stesse.
2)
Un notevole apporto di grassi, per raggiungere con un minor volume
le elevate quote energetiche legate ad una pratica sportiva che tocchi le
quattro e più ore di allenamento al giorno. A questo proposito va
ricordato ancora che l'allenamento induce un adattamento metabolico che
conferisce una particolare capacità ad utilizzare efficacemente acidi
grassi e corpi chetonici come fonte di energia sia da parte del muscolo
cardiaco che da parte dei muscoli scheletrici (26).
3)
Tale adattamento, che consente all'atleta allenato di meglio tollerare
una dieta ad alto contenuto in grassi, è un ulteriore stimolo ad
evitare il ricorso abituale a diete iperglucidiche spinte: in tal caso,
infatti, si forzerebbero i muscoli ad utilizzare prevalentemente i
glucidi, riducendo la possibilità di sfruttare l'ossidazione dei corpi
chetonici e degli acidi grassi e privando sostanzialmente il muscolo di
altre importanti possibilità di approvvigionamento energetico.
4)
Del tutto particolare è il caso della cosiddetta «dieta da impregnazione»,
consistente in accorgimenti (dietetici e non) tendenti a far quasi
raddoppiare alla vigilia di una gara la quantità di glicogeno presente
nei muscoli (27). Tale accorgimento (basato sull'osservazione che la
durata di resistenza ad un lavoro fisico di alta intensità è ampiamente
determinata dal livello delle riserve epatiche e muscolari di glicogeno
all'inizio dell'esercizio) (28, 29) è ancora controverso ma anche
largamente sfruttato da atleti impegnati in sport di resistenza, gli
unici, del resto, ai quali sembra tornare utile. A parte ogni altra
considerazione sulle implicazioni psicologiche e sugli effetti di
squilibrio alimentare che tale pratica può avere se applicata con
eccessivo zelo o esagerata frequenza da persone poco o male controllate,
c'è da rilevare che come suggerito da Sherman (30), una interruzione del
lavoro e una normale dieta ad alto contenuto in carboidrati possono essere
tutto ciò che serve a corridori ben allenati per realizzare un carico di
glicogeno ottimale.
5)
Come già riferito in precedenza, maggiori dosi di vitamina C, di
vitamina E e di vitamine del gruppo B, in periodi di allenamento
prolungato e particolarmente intenso. Tale necessità, del resto ancora
discussa, va posta in relazione al fatto che alcune di queste vitamine
sono direttamente coinvolte nei processi metabolici che servono ad
utilizzare carboidrati, proteine e grassi.
IMPEGNI
AGONISTICI
Per chiunque si prepari
ad affrontare un impegno agonistico (e questo, vista l'attuale diffusione
di manifestazioni competitive aperte a tutti, vale anche per lo sportivo
dilettante) possono tornare utili alcune sintetiche osservazioni.
Nel periodo di
allenamento basterà seguire le regole generali, utilizzando le
variazioni a medio termine del peso corporeo come indice per regolarsi
circa le quantità di cibo da assumere.
Nelle ore precedenti
la gara bisogna evitare di sbilanciare la razione (con troppi zuccheri
semplici, ad esempio) per cercare illusori miglioramenti dell'efficienza
muscolare. Gli orari dei pasti (i quali debbono comunque essere sempre
almeno tre al giorno) saranno cambiati in relazione all'orario di inizio
della gara. In particolare, l'ultimo pasto precedente la gara dovrà
essere consumato in un orario che permetta di fornire energia e che
contemporaneamente impedisca che l'atleta gareggi con l'apparato digerente
impegnato appieno nei processi digestivi. Quest'ultima evenienza, oltre a
danneggiare la prestazione e a concretizzare dei rischi per il benessere
(a causa della inevitabile competizione che si instaura fra i processi
digestivi stessi e l'attività dei muscoli), eleva il rischio dei traumi
per chi pratichi sport che prevedano contatti fisici. Ne deriva che è
bene che l'ultimo pasto precedente la gara sia consumato almeno
tre-quattro ore prima dell'impegno fisico. Per impegni di breve durata
il contenuto dell'ultimo pasto non ha grande importanza, dato che
l'energia usata proverrà da sostanze sintetizzate in precedenza. Per
impegni di maggior durata è bene che tale pasto sia ipolipidico e
ipoproteico e non troppo ricco in fibra (per una migliore e più rapida
digestione) nonché relativamente ricco in carboidrati (specialmente
carboidrati complessi), i quali vengono digeriti con relativa facilità e
aiutano a mantenere buoni livelli glicemici. Proteine e grassi, al
contrario, se consumati insieme sono digeriti più lentamente, e non
vengono utilizzati con la stessa prontezza come fonti energetiche nel
corso dello sforzo (28). Questi concetti generali permettono di ricorrere
ad una ampia varietà di cibi, con preferenza per quelli cui l'atleta e
abituato: è buona regola che la dieta dell'atleta non sia, nel giorno
della gara, molto diversa da quella consumata normalmente (2). In certi
periodi hanno goduto di molta popolarità speciali pasti-pre gara
preparati dall'industria (31). Non c'è nessuna prova che tali pasti
migliorino la prestazione (4), anche se offrono il vantaggio di essere
gradevoli e ben digeribili e di liberare rapidamente lo stomaco: ne deriva
che possono essere consumati fino a due ore prima della gara, concorrendo
a minimizzare quelle sensazioni di fame o nausea, quei disturbi gastrici e
di altra natura, fino a diarrea, cui talvolta atleti particolarmente
ansiosi vanno incontro in tali fasi di attesa. Molti sport permettono una
razione di metà gara, utile come ricarica energetica e plastica. Ad
esempio, una bevanda a base di acqua minerale alcalina, addizionata di
destrosio (10%) e di sali (cloruro di sodio, fosfato tricalcico e
gluconato di potassio) può essere molto utile per reidratare, far
risalire la glicemia, alcalinizzare (contro la acidosi da fatica) e
compensare le perdite saline (32).
Dopo la gara una
buona razione di recupero sarà rappresentata da un pasto leggero,
limitato quanto a grassi e proteine e ricco di sali, vitamine e sostanze
alcalinizzanti. Molto indicate le minestre di verdura ed una abbondante
assunzione di acqua, anche per una più facile e completa eliminazione dei
metaboliti della fatica.
GLI
INTEGRATORI ALIMENTARI
Si tratta di un argomento
molto delicato. Questi prodotti possono in certi casi dare un notevole
aiuto, a patto che non siano esaltati oltre misura come meraviglie
tecnologiche capaci di avere effetti traumaturgici e di favorire il
conseguimento di prestazioni eccezionali. Possiamo distinguere:
1) Integratori
completi, costituiti in genere da carboidrati di pronta utilizzazione
e da proteine di elevato valore biologico, con aggiunta di piccole
quantità di grassi, di sali minerali e vitamine. Grazie anche al ridotto
volume e alla facilità con la quale vengono assorbiti possono essere
utili soprattutto in certi sport (quali ciclismo, alpinismo ecc.) che, per
la loro durata e l'ambiente nel quale si svolgono, richiedono elevatissimi
supporti nutrizionali. Negli ultimi anni sono stati molto reclamizzati
negli ambienti sportivi (specialmente in quelli a più alto livello
agonistico) particolari integratori contenenti fruttosio, proteine del
latte e soprattutto notevoli dosi di aminoacidi ramificati. La spinta
all'uso di questi particolari integratori nasce dalla teoria, sostenuta da
qualcuno, che una generosa supplementazione di aminoacidi ramificati (leucina,
isoleucina e valina) possa influire considerevolmente sul rendimento
atletico. Tale ipotesi si basa sull'azione di stimolo della sintesi proteica che
gli aminoacidi ramificati sono capaci di esercitare, nel muscolo e nel
fegato, in tutte le condizioni in cui tale sintesi è depressa (e quindi,
a volte, anche durante l'esercizio fisico). Secondo i sostenitori di tale
teoria, nello sportivo la somministrazione di un surplus di aminoacidi
ramificati potrebbe portare ad un aumento delle proteine muscolari
contrattili (aumento della massa e della forza muscolari), ad un
accelerato recupero da una ipotrofia muscolare conseguente alla
inattività, anche a quella da trauma, ad una più rapida scomparsa della
fatica muscolare ed anche ad una maggiore disponibilità di substrati
energetici nello sforzo. In una parola, a migliore efficienza fisica e a
migliori prestazioni. In realtà tuttora molto controverse vanno
considerate le applicazioni pratiche, nel settore dello sport, delle
premesse di tipo biochimico-metabolico che sono all'origine di tali
conclusioni. Occorre anzi sottolineare che la maggior parte degli studiosi
che si sono occupati di questo argomento è ancora scettica circa
l'effettiva validità di questo tipo di supplementazione.
2) Integratori
monocomposti: comprendono integratori glucidici (utili per razioni di
intervallo o razioni di recupero), integratori proteici (il cui libero uso
va proibito per una somma di motivi), integratori idroelettrolitici e a
base di sali minerali (sostanzialmente inutili ad eccezione dei casi in
cui si verifichino sudorazioni profuse e ripetute), integratori vitaminici
(che in genere non rappresentano altro che costosi placebo), altri
integratori (lecitina, carnitina, alcalinizzanti), ecc. Due parole a parte
per i reintegratori salini. Come già detto, le perdite di sali dipendenti
dalla sudorazione sono per lo più sopravvalutate, nella pratica sportiva
corrente. Di conseguenza, la maggior parte di coloro che praticano uno
sport non ha bisogno quasi mai, nel nostro clima, di ricorrere a questi
prodotti oggi tanto pubblicizzati, il cui uso in dosi generose può
inoltre creare problemi nel senso che la insufficiente diluizione di
questi preparati rischia di richiamare altro liquido verso l'intestino,
sottraendolo ai tessuti e al sangue. Molto spesso, insomma, la unica vera
azione positiva dei reintegratori salini consiste in un vero
effetto-placebo psicologico, legato alla fiducia con la quale vengono
assunti.
In sintesi si può dire
che gli integratori alimentari hanno per lo sportivo indicazioni
specifiche e limiti di impiego ben definiti. Le uniche integrazioni
sicuramente indispensabili sono quelle idriche nel corso di prove
protratte e con elevate necessità di termoregolazione. Molto utili
possono essere le supplementazioni glucidiche in occasione di impegni
reiterati nel corso della stessa giornata o di giorni consecutivi. Di
accertata utilità sono anche gli integratori alimentari «completi» per
quei pochi sport che non permettono l'assunzione di pasti regolari e che
pure comportano elevati fabbisogni in calorie e principi nutritivi
(alpinismo, ciclismo su strada, ecc.). In ogni caso l'uso degli
integratori alimentari deve essere valutato di volta in volta,
controllandone necessità ed effetti ed evitando comunque quella
autoprescrizione che invece è purtroppo così diffusa. L'abuso di
integratori alimentari non solo è inutile, costoso e diseducativo, ma
può anche essere dannoso a breve e lungo termine.
Considerazioni conclusive
«La dieta ideale per
qualunque atleta è quella che gli piace e che gli fornisce una varietà
di cibi nutrienti, nonché di liquidi sufficienti, in quantità adeguata a
mantenere un peso desiderabile e a permettere prestazioni ottimali»
(33). «La realtà è che non esistono diete speciali per gli atleti. Essi
necessitano di calorie sufficienti, e cioè molte di più di quelle di cui
la maggior parte di noi ha bisogno, ma della stessa proporzione e dello
stesso tipo di proteine, di vitamine e di minerali che occorrono a
chiunque altro» (34). Le parole di questi due famosi studiosi americani
costituiscono la più efficace sintesi di quanto detto finora. Tutto ciò
che occorre allo sportivo è una dieta che gli garantisca salute,
benessere ed efficienza fisica attraverso un corretto equilibrio
nutrizionale, e non gli provochi disturbi nel corso dei suoi allenamenti
e/o delle sue competizioni. Di conseguenza lo sportivo, rifuggendo da
miti, dogmi e superstizioni, deve solo applicare correttamente i criteri
generali di una equilibrata alimentazione, limitandosi a considerarsi una
persona sana caratterizzata da un dispendio energetico più alto di quello
di una persona normale. E quindi: razione alimentare più abbondante (ma
nei limiti dei consumi reali di energia), di volume non eccessivo (pasti
frequenti e di moderata entità), ben digeribile, realizzata rispettando i
giusti equilibri sia fra i vari principi nutritivi sia fra i vari cibi (da
scegliere nell'ambito di tutti e sette i gruppi di base). Lo sportivo,
quindi, può e deve mangiare abitualmente di tutto, dando anche ampio
spazio a verdura e frutta fresca ed evitando di eccedere nel consumo di
proteine e grassi animali (un errore, questo, che è il tipico risultato
di certe fissazioni maniacali su alcuni alimenti per anni ritenuti da
molti gli unici adatti ad aumentare la potenza muscolare). La razione
dovrà essere correttamente suddivisa in almeno tre pasti al dì , senza
evitare la colazione del mattino e riducendo il volume del singolo pasto.
La ricerca di «alimenti-miracolo» o nutrienti «speciali» è del tutto
inutile. E' però vero che l'alimentazione abituale può essere un fattore
importante per il rendimento, fino a diventare un possibile fattore
critico se molto squilibrata. Questo significa che in generale, se è
troppo ottimista chi si illude di poter avere dalla sola dieta risultati
straordinari, è anche vero che sbaglia chi pensa che il tipo e la
quantità della dieta abituale abbiano poca influenza sul rendimento
fisico e sulla prestazione sportiva.
(inizio articolo)
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