Necessità energetiche e nutritive nell'attività sportiva
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NECESSITA PARTICOLARI PER L'ATLETA AGONISTA
Quanto detto in precedenza per lo sportivo amatoriale vale in genere anche per l'atleta professionista o paraprofessionista, con qualche limitata possibile eccezione. Gli atleti sono dei modelli molto complessi da studiare, anche perché non rappresentano la popolazione «normale» e sono grandemente influenzati sia da fattori psicologici che da fattori fisiologici. Spesso, ad esempio, negare ad un atleta un certo cibo il cui consumo egli associa all'idea di una vittoria può provocare il fallimento dell'atleta stesso, indipendentemente dalle qualità nutritive del cibo in questione. Fattori di questo tipo devono essere presi in considerazione nel pianificare i necessari futuri studi sull'argomento. In tali studi occorrerà migliorare i protocolli sperimentali ed anche i procedimenti statistici, dato che, ad esempio, un miglioramento dell'1-2% - non significativo in assoluto - può nel caso particolare significare in una gara la differenza fra un successo ed un secondo posto. Una revisione delle ricerche compiute nel settore dimostra che la nutrizione gioca un ruolo importante nell'ottimizzare la prestazione atletica. Come già detto in precedenza, tuttavia, nella maggior parte dei casi tutto ciò che serve è un'adeguata assunzione dei diversi principi nutritivi essenziali attraverso una dieta adeguata, equilibrata e corretta, senza bisogno di alcuna supplementazione. Le indagini compiute hanno dimostrato che la maggior parte degli atleti ha scarse conoscenze, o non ne ha affatto, circa ciò che si intende per una dieta equilibrata e nutrizionalmente valida. Ne deriva la conclusione che l'educazione e l'esempio devono essere anche in questo campo le pietre angolari di tutti gli sforzi da compiere per migliorare il potenziale fisico degli atleti attraverso pratiche nutrizionali corrette (25). In sostanza, fermo restando che non esiste il «nutriente-miracolo» capace di moltiplicare la performance e che non hanno alcun valore certe teorie, così in voga nel passato, circa una «specializzazione alimentare» spinta in funzione dello sport praticato, è però vero che una alimentazione corretta può essere molto importante per il miglior rendimento dell'atleta, nel senso che la prestazione sportiva può essere notevolmente influenzata dal tipo e dalla quantità della razione abitualmente consumata. Nel caso specifico dell'atleta professionista si ammettono, in talune situazioni, le seguenti eccezioni alle regole generali enunciate in precedenza:
1) Un maggior apporto di proteine in sport di forza e potenza massima (sollevamento pesi, lotta, lanci, ecc.) nei quali è necessario sviluppare grandi masse muscolari. C'è chi suggerisce in questi casi di arrivare, per brevi periodi, fino a 2-2,5 gr di proteine per kg di peso corporeo al giorno (7). Ma si tratta di conclusioni ancora discusse, ed in ogni caso c'è pieno accordo sul fatto che tali aumentati introiti proteici debbano essere realizzati progressivamente e debbano essere accompagnati da un parallelo aumento dell'apporto di acqua, allo scopo di facilitare l'eliminazione delle scorie azotate prodotte in maggior copia nel corso dell'utilizzazione metabolica delle proteine stesse.
2) Un notevole apporto di grassi, per raggiungere con un minor volume le elevate quote energetiche legate ad una pratica sportiva che tocchi le quattro e più ore di allenamento al giorno. A questo proposito va ricordato ancora che l'allenamento induce un adattamento metabolico che conferisce una particolare capacità ad utilizzare efficacemente acidi grassi e corpi chetonici come fonte di energia sia da parte del muscolo cardiaco che da parte dei muscoli scheletrici (26).
3) Tale adattamento, che consente all'atleta allenato di meglio tollerare una dieta ad alto contenuto in grassi, è un ulteriore stimolo ad evitare il ricorso abituale a diete iperglucidiche spinte: in tal caso, infatti, si forzerebbero i muscoli ad utilizzare prevalentemente i glucidi, riducendo la possibilità di sfruttare l'ossidazione dei corpi chetonici e degli acidi grassi e privando sostanzialmente il muscolo di altre importanti possibilità di approvvigionamento energetico.
4) Del tutto particolare è il caso della cosiddetta «dieta da impregnazione», consistente in accorgimenti (dietetici e non) tendenti a far quasi raddoppiare alla vigilia di una gara la quantità di glicogeno presente nei muscoli (27). Tale accorgimento (basato sull'osservazione che la durata di resistenza ad un lavoro fisico di alta intensità è ampiamente determinata dal livello delle riserve epatiche e muscolari di glicogeno all'inizio dell'esercizio) (28, 29) è ancora controverso ma anche largamente sfruttato da atleti impegnati in sport di resistenza, gli unici, del resto, ai quali sembra tornare utile. A parte ogni altra considerazione sulle implicazioni psicologiche e sugli effetti di squilibrio alimentare che tale pratica può avere se applicata con eccessivo zelo o esagerata frequenza da persone poco o male controllate, c'è da rilevare che come suggerito da Sherman (30), una interruzione del lavoro e una normale dieta ad alto contenuto in carboidrati possono essere tutto ciò che serve a corridori ben allenati per realizzare un carico di glicogeno ottimale.
5) Come già riferito in precedenza, maggiori dosi di vitamina C, di vitamina E e di vitamine del gruppo B, in periodi di allenamento prolungato e particolarmente intenso. Tale necessità, del resto ancora discussa, va posta in relazione al fatto che alcune di queste vitamine sono direttamente coinvolte nei processi metabolici che servono ad utilizzare carboidrati, proteine e grassi.
IMPEGNI AGONISTICI
Per chiunque si prepari ad affrontare un impegno agonistico (e questo, vista l'attuale diffusione di manifestazioni competitive aperte a tutti, vale anche per lo sportivo dilettante) possono tornare utili alcune sintetiche osservazioni.
Nel periodo di allenamento basterà seguire le regole generali, utilizzando le variazioni a medio termine del peso corporeo come indice per regolarsi circa le quantità di cibo da assumere.
Nelle ore precedenti la gara bisogna evitare di sbilanciare la razione (con troppi zuccheri semplici, ad esempio) per cercare illusori miglioramenti dell'efficienza muscolare. Gli orari dei pasti (i quali debbono comunque essere sempre almeno tre al giorno) saranno cambiati in relazione all'orario di inizio della gara. In particolare, l'ultimo pasto precedente la gara dovrà essere consumato in un orario che permetta di fornire energia e che contemporaneamente impedisca che l'atleta gareggi con l'apparato digerente impegnato appieno nei processi digestivi. Quest'ultima evenienza, oltre a danneggiare la prestazione e a concretizzare dei rischi per il benessere (a causa della inevitabile competizione che si instaura fra i processi digestivi stessi e l'attività dei muscoli), eleva il rischio dei traumi per chi pratichi sport che prevedano contatti fisici. Ne deriva che è bene che l'ultimo pasto precedente la gara sia consumato almeno tre-quattro ore prima dell'impegno fisico. Per impegni di breve durata il contenuto dell'ultimo pasto non ha grande importanza, dato che l'energia usata proverrà da sostanze sintetizzate in precedenza. Per impegni di maggior durata è bene che tale pasto sia ipolipidico e ipoproteico e non troppo ricco in fibra (per una migliore e più rapida digestione) nonché relativamente ricco in carboidrati (specialmente carboidrati complessi), i quali vengono digeriti con relativa facilità e aiutano a mantenere buoni livelli glicemici. Proteine e grassi, al contrario, se consumati insieme sono digeriti più lentamente, e non vengono utilizzati con la stessa prontezza come fonti energetiche nel corso dello sforzo (28). Questi concetti generali permettono di ricorrere ad una ampia varietà di cibi, con preferenza per quelli cui l'atleta e abituato: è buona regola che la dieta dell'atleta non sia, nel giorno della gara, molto diversa da quella consumata normalmente (2). In certi periodi hanno goduto di molta popolarità speciali pasti-pre gara preparati dall'industria (31). Non c'è nessuna prova che tali pasti migliorino la prestazione (4), anche se offrono il vantaggio di essere gradevoli e ben digeribili e di liberare rapidamente lo stomaco: ne deriva che possono essere consumati fino a due ore prima della gara, concorrendo a minimizzare quelle sensazioni di fame o nausea, quei disturbi gastrici e di altra natura, fino a diarrea, cui talvolta atleti particolarmente ansiosi vanno incontro in tali fasi di attesa. Molti sport permettono una razione di metà gara, utile come ricarica energetica e plastica. Ad esempio, una bevanda a base di acqua minerale alcalina, addizionata di destrosio (10%) e di sali (cloruro di sodio, fosfato tricalcico e gluconato di potassio) può essere molto utile per reidratare, far risalire la glicemia, alcalinizzare (contro la acidosi da fatica) e compensare le perdite saline (32).
Dopo la gara una buona razione di recupero sarà rappresentata da un pasto leggero, limitato quanto a grassi e proteine e ricco di sali, vitamine e sostanze alcalinizzanti. Molto indicate le minestre di verdura ed una abbondante assunzione di acqua, anche per una più facile e completa eliminazione dei metaboliti della fatica.
GLI INTEGRATORI ALIMENTARI
Si tratta di un argomento molto delicato. Questi prodotti possono in certi casi dare un notevole aiuto, a patto che non siano esaltati oltre misura come meraviglie tecnologiche capaci di avere effetti traumaturgici e di favorire il conseguimento di prestazioni eccezionali. Possiamo distinguere:
1) Integratori completi, costituiti in genere da carboidrati di pronta utilizzazione e da proteine di elevato valore biologico, con aggiunta di piccole quantità di grassi, di sali minerali e vitamine. Grazie anche al ridotto volume e alla facilità con la quale vengono assorbiti possono essere utili soprattutto in certi sport (quali ciclismo, alpinismo ecc.) che, per la loro durata e l'ambiente nel quale si svolgono, richiedono elevatissimi supporti nutrizionali. Negli ultimi anni sono stati molto reclamizzati negli ambienti sportivi (specialmente in quelli a più alto livello agonistico) particolari integratori contenenti fruttosio, proteine del latte e soprattutto notevoli dosi di aminoacidi ramificati. La spinta all'uso di questi particolari integratori nasce dalla teoria, sostenuta da qualcuno, che una generosa supplementazione di aminoacidi ramificati (leucina, isoleucina e valina) possa influire considerevolmente sul rendimento atletico. Tale ipotesi si basa sull'azione di stimolo della sintesi proteica che gli aminoacidi ramificati sono capaci di esercitare, nel muscolo e nel fegato, in tutte le condizioni in cui tale sintesi è depressa (e quindi, a volte, anche durante l'esercizio fisico). Secondo i sostenitori di tale teoria, nello sportivo la somministrazione di un surplus di aminoacidi ramificati potrebbe portare ad un aumento delle proteine muscolari contrattili (aumento della massa e della forza muscolari), ad un accelerato recupero da una ipotrofia muscolare conseguente alla inattività, anche a quella da trauma, ad una più rapida scomparsa della fatica muscolare ed anche ad una maggiore disponibilità di substrati energetici nello sforzo. In una parola, a migliore efficienza fisica e a migliori prestazioni. In realtà tuttora molto controverse vanno considerate le applicazioni pratiche, nel settore dello sport, delle premesse di tipo biochimico-metabolico che sono all'origine di tali conclusioni. Occorre anzi sottolineare che la maggior parte degli studiosi che si sono occupati di questo argomento è ancora scettica circa l'effettiva validità di questo tipo di supplementazione.
2) Integratori monocomposti: comprendono integratori glucidici (utili per razioni di intervallo o razioni di recupero), integratori proteici (il cui libero uso va proibito per una somma di motivi), integratori idroelettrolitici e a base di sali minerali (sostanzialmente inutili ad eccezione dei casi in cui si verifichino sudorazioni profuse e ripetute), integratori vitaminici (che in genere non rappresentano altro che costosi placebo), altri integratori (lecitina, carnitina, alcalinizzanti), ecc. Due parole a parte per i reintegratori salini. Come già detto, le perdite di sali dipendenti dalla sudorazione sono per lo più sopravvalutate, nella pratica sportiva corrente. Di conseguenza, la maggior parte di coloro che praticano uno sport non ha bisogno quasi mai, nel nostro clima, di ricorrere a questi prodotti oggi tanto pubblicizzati, il cui uso in dosi generose può inoltre creare problemi nel senso che la insufficiente diluizione di questi preparati rischia di richiamare altro liquido verso l'intestino, sottraendolo ai tessuti e al sangue. Molto spesso, insomma, la unica vera azione positiva dei reintegratori salini consiste in un vero effetto-placebo psicologico, legato alla fiducia con la quale vengono assunti.
In sintesi si può dire che gli integratori alimentari hanno per lo sportivo indicazioni specifiche e limiti di impiego ben definiti. Le uniche integrazioni sicuramente indispensabili sono quelle idriche nel corso di prove protratte e con elevate necessità di termoregolazione. Molto utili possono essere le supplementazioni glucidiche in occasione di impegni reiterati nel corso della stessa giornata o di giorni consecutivi. Di accertata utilità sono anche gli integratori alimentari «completi» per quei pochi sport che non permettono l'assunzione di pasti regolari e che pure comportano elevati fabbisogni in calorie e principi nutritivi (alpinismo, ciclismo su strada, ecc.). In ogni caso l'uso degli integratori alimentari deve essere valutato di volta in volta, controllandone necessità ed effetti ed evitando comunque quella autoprescrizione che invece è purtroppo così diffusa. L'abuso di integratori alimentari non solo è inutile, costoso e diseducativo, ma può anche essere dannoso a breve e lungo termine.
«La dieta ideale per qualunque atleta è quella che gli piace e che gli fornisce una varietà di cibi nutrienti, nonché di liquidi sufficienti, in quantità adeguata a mantenere un peso desiderabile e a permettere prestazioni ottimali» (33). «La realtà è che non esistono diete speciali per gli atleti. Essi necessitano di calorie sufficienti, e cioè molte di più di quelle di cui la maggior parte di noi ha bisogno, ma della stessa proporzione e dello stesso tipo di proteine, di vitamine e di minerali che occorrono a chiunque altro» (34). Le parole di questi due famosi studiosi americani costituiscono la più efficace sintesi di quanto detto finora. Tutto ciò che occorre allo sportivo è una dieta che gli garantisca salute, benessere ed efficienza fisica attraverso un corretto equilibrio nutrizionale, e non gli provochi disturbi nel corso dei suoi allenamenti e/o delle sue competizioni. Di conseguenza lo sportivo, rifuggendo da miti, dogmi e superstizioni, deve solo applicare correttamente i criteri generali di una equilibrata alimentazione, limitandosi a considerarsi una persona sana caratterizzata da un dispendio energetico più alto di quello di una persona normale. E quindi: razione alimentare più abbondante (ma nei limiti dei consumi reali di energia), di volume non eccessivo (pasti frequenti e di moderata entità), ben digeribile, realizzata rispettando i giusti equilibri sia fra i vari principi nutritivi sia fra i vari cibi (da scegliere nell'ambito di tutti e sette i gruppi di base). Lo sportivo, quindi, può e deve mangiare abitualmente di tutto, dando anche ampio spazio a verdura e frutta fresca ed evitando di eccedere nel consumo di proteine e grassi animali (un errore, questo, che è il tipico risultato di certe fissazioni maniacali su alcuni alimenti per anni ritenuti da molti gli unici adatti ad aumentare la potenza muscolare). La razione dovrà essere correttamente suddivisa in almeno tre pasti al dì , senza evitare la colazione del mattino e riducendo il volume del singolo pasto. La ricerca di «alimenti-miracolo» o nutrienti «speciali» è del tutto inutile. E' però vero che l'alimentazione abituale può essere un fattore importante per il rendimento, fino a diventare un possibile fattore critico se molto squilibrata. Questo significa che in generale, se è troppo ottimista chi si illude di poter avere dalla sola dieta risultati straordinari, è anche vero che sbaglia chi pensa che il tipo e la quantità della dieta abituale abbiano poca influenza sul rendimento fisico e sulla prestazione sportiva.
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