I carboidrati

(articolo di Alessandro Locati Bodybuilding Italia)


PRIMA PARTE


Introduzione Durata e quantità nel Carico di carboidrati
Tipi di carboidrati Tempi di assunzione dei carboidrati
Quando iniziare il Carico dei carboidrati Allenamento e Carico dei carboidrati

SECONDA PARTE


Altri macro-nutrienti  La paura di ritornare grassi?
Adattamenti alla Carb-Load Riassunto e linee-guida 

Prove


prova tipo A


prova tipo B

Se non aumenta il grasso

Prova n° 1

Se aumenta il grasso

-5 giorni di dieta iperproteica
-1° giorno di carb-load con 9 gr/Kg di massa magra
-2° giorno di carb-load con 5 gr/Kg di massa magra


-5 giorni di dieta iperproteica
-1° giorno di carb-load con 8 gr/Kg di massa magra
-2° giorno di carb-load con 4 gr/Kg di massa magra

Se non aumenta il grasso

Prova n° 2

Se aumenta il grasso

-5 giorni di dieta iperproteica
-1° giorno di carb-load con 10 gr/Kg di massa magra
-2° giorno di carb-load con 5 gr/Kg di massa magra


-5 giorni di dieta iperproteica
-1° giorno di carb-load con 7 gr/Kg di massa magra
-2° giorno di carb-load con 4 gr/Kg di massa magra

Se non aumenta il grasso

Prova n° 3

Se aumenta il grasso

-5 giorni di dieta iperproteica
-1° giorno di carb-load con 11 gr/Kg di massa magra
-2° giorno di carb-load con 5 gr/Kg di massa magra


-5 giorni di dieta iperproteica
-1° giorno di carb-load con 8 gr/Kg di massa magra


Adattamenti alla fase di carico dei carboidrati


Gli adattamenti da fare alla fase di carico dei carboidrati sono relativi alla durata, al tipo di carboidrati, e alla quantità.

1-Durata: Considerando che il corpo resta nella modalità "brucia grassi" per almeno 24 ore, risulta impossibile aumentare di grasso se si fanno carichi di carboidrati di 1 giorno. Si potrebbe allora prevedere di fare 2 carichi di carboidrati in sette giorni, ossia fare un carico ogni 3 giorni circa (mercoledì e domenica).

2-Tipo: Fare una scelta del giusto tipo di carboidrato è fondamentale per evitare di acquistare grasso durante la carb-load. Il modo migliore è iniziare la fase di carico, subito dopo l'allenamento, con dei carboidrati ad alto indice glicemico e poi con il passare delle ore aumentare sempre più la quota di carboidrati complessi. 

3-Quantità: Nonostante sia fastidioso, se si vuole evitare l'aumento di grasso, durante la carb-load, è importante monitorare la quantità di carboidrati, proteine e grassi che si assumono.


Riassunto e linee-guida


1. 8-10 grammi di carboidrati per Kg di massa magra durante le prime 24 ore di carico. L'apporto dei carboidrati corrisponde a circa il 70% delle calorie totali. Durante le seconde 24 ore si devono invece consumare circa 5 grammi/Kg e questi corrispondono a circa il 60% delle calorie totali.

2. Le proteine dovrebbero essere assunte in quantità di circa 2 grammi per Kg di massa magra durante tutta la fase di carico dei carboidrati. Nelle prime 24 ora le proteine rappresentano circa il 15% delle calorie totali mentre nelle seconde 24 ore rappresentano circano il 25%.

3. I grassi dovrebbero essere mantenuti al 15% delle calorie totali, e comunque sotto gli 88 gr.

Alcuni esempi



Prime 24 ore di carica dei carboidrati

Massa magra (Kg)

Carb (grammi) 

Grassi (grammi)

Proteine (grammi)

Totale calorie

45 

450 

43 

98 

2600

54.5 

540 

51 

115 

3100

63.5 

630 

60 

135 

3600

72.5 

720 

68 

153 

4100

81.5 

810 

76 

172 

4600

90.5 

900 

85 

193

5100




Seconde 24 ore di carico dei carboidrati

Massa magra (Kg)

Carb 
(grammi) 

Grassi 
(grammi) 

Proteine 
(grammi) 

Totale 
calorie

45 

227 

20 

90 

1448

54.5 

270 

25 

108 

1737

63.5 

310 

30 

126 

2014

72.5 

360 

35 

144 

2331

81.5 

405 

40 

162 

2628

90.5 

450 

45 

180 

2925


Queste tabelle rappresentano solo delle linee guida, ognuno dovrebbe poi sperimentare delle piccole variazioni per trovare la formula migliore.

 

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