Il Carico dei Carboidrati 

(2ª parte)

(di Alessandro Locati Bodybuilding Italia)

• Introduzione 
• Durata e quantità nel Carico di carboidrati 
• Tipi di carboidrati 
• Tempi di assunzione dei carboidrati 
• Quando iniziare il Carico dei carboidrati 
• Allenamento e Carico dei carboidrati 

SECONDA PARTE

• Altri macro-nutrienti 
• La paura di ritornare grassi? 
• Adattamenti alla Carb-Load
• Riassunto e linee-guida

Altri macro-nutrienti
Un altra questione relativa alla fase di carico dei carboidrati è quante proteine e  grassi vanno consumati. Se l'introduzione dei carboidrati è adeguata, le proteine e i grassi non hanno effetti sulla resintesi del glicogeno. Comunque molte persone hanno costatato che il consumo di grassi diminuisce l'appetito e dunque potrebbe diminuire l'assunzione dei carboidrati necessari alla ricarica.

Alcuni studi mostrano che una assunzione più alta nella percentuale di carboidrati che non nella percentuale di proteine , può incrementare la naturale produzione di testosterone. Questo è anche ciò che accade nelle prime 24 ore della ricarica dei carboidrati, in cui le percentuali sono 70% carbo, 15% Prot., e 15% grassi.

Molti bodybuilder potrebbero sostenere che il 15% di proteine è troppo poco, ma non è così. Prima di tutto una dieta ipercalorica è dimostrato che incrementa la ritenzione di azoto e quindi diminuisce il fabbisogno proteico. Un buono studio, i cui soggetti hanno mangiato sempre la stessa quantità di proteine, 1,25 g/Kg/al giorno, ma con quantità diverse di calorie complessive, ha dimostrato che un aumento del 15% delle calorie ha favorito la ritenzione di azoto tra i 7,2 mg/Kg/giorno ed i 23,8. Quando l'assunzione calorica è stata aumentata del 30% rispetto ai veri fabbisogni, l'equilibrio dell'azoto ha raggiunto il valore di 33,3 mg/Kg/ al giorno. Inoltre dato che l'apporto calorico è alto, il 15% di proteine rappresenta comunque una quota che si aggira attorno ai 2 grammi per Kg di peso corporeo.

La paura di ritornare grassi?
La paura che spesso si manifesta durante la fase di ricarica dei carboidrati è quella di riguadagnare la massa grassa a causa dell'alto numero di calorie che si devono consumare.

Si è visto che l'aumento di grasso durante la fase di ricarica dei carboidrati può essere mantenuto al minimo semplicemente seguendo poche regole.

Da alcuni studi fatti si è osservato (con sorpresa) che a seguito di 5 giorni di dieta a basso contenuto di carboidrati e al conseguente svuotamento di glicogeno muscolare, se si facevano assumere molti carboidrati (500 gr), durante le prime 24 ore il bilancio del grasso era negativo di 88 gr, e cioè i soggetti continuavano a perdere grasso anche durante il periodo in cui mangiavano molti carboidrati.

Infatti quando il glicogeno muscolare è esaurito, l'introduzione di carboidrati servirà preferibilmente a ricostruirne le scorte, e il grasso continuerà ad essere la fonte principale d'energia. Il corpo è abituato (dopo 5 giorni di dieta iperproteica) a utilizzare i grassi come fonte energetica primaria e prima di ritornare ad utilizzare i carboidrati come fonte d'energia dovrà ricostruire le scorte di glicogeno. 

Le regole allora sono semplici: durante le prime 24 ore assumere circa 8-10 gr/kg di massa magra di carboidrati, e tenere bassi i grassi (meno di 88 gr), durante le seconde 24 ore diminuire l'apporto di carboidrati a 5 gr/Kg di massa magra.

Inoltre ognuno dovrebbe monitorare la propria composizione corporea con differenti quantità di carboidrati e differenti durate della fase di ricarico dei carboidrati, per determinare quale combinazione sia la migliore per il proprio corpo.

Esempio di procedura di controllo:

L'obiettivo è quello di determinare la quantità e la durata limite oltre la quale si inizia ad ingrassare (quando si inizia ad ingrassare significa che il glicogeno è stato completamente resintetizzato). 
Procedete iniziando a determinare la Base-Line (il punto di partenza), poi a seconda che il grasso aumenti oppure non aumenti, procedete con la prova n° 1 "A" o "B". Proseguite allo stesso modo per la prova n° 2 e n° 3 fino a quando il ciclo inizia a far aumentare il grasso corporeo. A questo punto avrete un'idea precisa di cosa funziona meglio con il vostro corpo.
Il vostro migliore ciclo di ricarica dei carboidrati sarà quello precedente a quello che vi avrà fatto aumentare la percentuale di grasso.
 

Adattamenti alla fase di carico dei carboidrati
Gli adattamenti da fare alla fase di carico dei carboidrati sono relativi alla durata, al tipo di carboidrati, e alla quantità.

1-Durata: Considerando che il corpo resta nella modalità "brucia grassi" per almeno 24 ore, risulta impossibile aumentare di grasso se si fanno carichi di carboidrati di 1 giorno. Si potrebbe allora prevedere di fare 2 carichi di carboidrati in sette giorni, ossia fare un carico ogni 3 giorni circa (mercoledì e domenica).

2-Tipo: Fare una scelta del giusto tipo di carboidrato è fondamentale per evitare di acquistare grasso durante la carb-load. Il modo migliore è iniziare la fase di carico, subito dopo l'allenamento, con dei carboidrati ad alto indice glicemico e poi con il passare delle ore aumentare sempre più la quota di carboidrati complessi. 

3-Quantità: Nonostante sia fastidioso, se si vuole evitare l'aumento di grasso, durante la carb-load, è importante monitorare la quantità di carboidrati, proteine e grassi che si assumono.
 

Riassunto e linee-guida
1. 8-10 grammi di carboidrati per Kg di massa magra durante le prime 24 ore di carico. L'apporto dei carboidrati corrisponde a circa il 70% delle calorie totali. Durante le seconde 24 ore si devono invece consumare circa 5 grammi/Kg e questi corrispondono a circa il 60% delle calorie totali.

2. Le proteine dovrebbero essere assunte in quantità di circa 2 grammi per Kg di massa magra durante tutta la fase di carico dei carboidrati. Nelle prime 24 ora le proteine rappresentano circa il 15% delle calorie totali mentre nelle seconde 24 ore rappresentano circano il 25%.

3. I grassi dovrebbero essere mantenuti al 15% delle calorie totali, e comunque sotto gli 88 gr.

Alcuni esempi
 

Queste tabelle rappresentano solo delle linee guida, ognuno dovrebbe poi sperimentare delle piccole variazioni per trovare la formula migliore.

(1ª parte)

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