Diario On-Line Anno 2001/2002

Alessandro Locati
(di Alessandro Locati  BodyBuilding Italia Sport & Fitness )



L'allenamento seguirà il seguente programma ciclizzato:


La suddivisione in Mesocicli (MEC) e Microcicli (MIC) serve per ciclizzare l'allenamento in funzione del "carico d'allenamento" previsto, e dei necessari recuperi.



Mesociclo (MEC)

3 settimane circa

Microciclo (MIC)

7-10 giorni



Prima di approfondire l'argomento spiegando la specificità delle tabelle adottate, voglio esporre l'idea che sottostà il mio macrociclo annuale.

Ho scelto un macrociclo annuale che mi consenta di programmare gli allenamenti, e di conseguenza tutte le altre variabili legate al bodybuilding (recuperi, dieta, integrazione ecc.), allo scopo di migliorare le prestazioni psico-fisiche che durante l'anno precedente ho valutato essere differenti a seconda dei periodi.

Sulla base di ciò che ho osservato nell'anno precedente (riporto solo le cose principali):

Ho programmato una ciclizzazione degli allenamenti con i seguenti punti fermi:


I Mesocicli in dettaglio:


Il 1° e il 12° mesociclo rivestono un ruolo prevalentemente "preparatorio", che consiste nel riprendere confidenza con l'attività sportiva e nel prepararsi all'intensità dei mesocicli successivi. A Settembre arrivo da un lungo periodo di riposo e dunque è necessario riabituare i muscoli e sopratutto i tendini all'impegno con grossi carichi. I microcicli saranno via via più impegnativi, le ripetizioni saranno inizialmente alte con bassi tempi di recupero, così da migliorare la capilarizzazione muscolare. Progredendo con i microcicli diminuiscono le ripetizioni e aumentano i tempi di recupero così da effettuare un iniziale richiamo della forza (2° MEC).
Terminato il 1° mesociclo preparatorio passo direttamente al 2° mesociclo (pre-condizionamento alla forza) che servirà alla preparazione dei successivi 2 mesocicli di forza (3° e 4° MEC).
Dopo un breve stacco di riposo farò un mesociclo ibrido di passaggio (5° MEC), dalla "forza massimale" alla "massa". Seguirà il mesociclo di massa (6° MEC).
Dalla seconda settimana di Aprile inizierò il periodo dedicato alla "definizione". Dato che prevedo di arrivare a questo periodo con un elevato accumulo di stress psico-fisico inserirò in ognuno dei successivi mesocicli un microciclo interamente dedicato al recupero e al riposo. I MEC 7°, 8°, 9°, 10° MEC saranno dunque dedicati all'allenamento della qualità muscolare, mentre nell'11° MEC darò risalto all'attività aerobica e manterrò al minimo l'allenamento con i pesi.


Seleziona il periodo:
 1° MEC - preparatorio
1° MIC dal 17/09/01 al 23/09/01 2° MIC dal 24/09/01 al 30/09/01
3° MIC dal 01/10/01 al 09/10/01
   
 2° MEC - pre-condizionamento forza
1° MIC dal 22/10/01 al 31/10/01 2° MIC dal 01/11/01 al 11/11/01
 
   
 3° MEC - forza
1° MIC dal 12/11/01 al 18/11/01 2° MIC dal 19/11/01 al 26/11/01
3° MIC dal 27/11/01 al 02/12/01
   
 4° MEC - forza
1° MIC dal 03/12/01 al 13/12/01 2° MIC dal 14/12/01 al 20/12/01
3° MIC dal 21/12/01 al 27/12/01
   
 5° MEC - misto forza & massa
1° MIC dal 07/01/02 al 19/01/02 2° MIC dal 20/01/02 al 01/02/02
3° MIC dal 02/02/02 al 15/02/02
   
  6° MEC - Massa
1° MIC dal 16/02/02 al 01/03/02 2° MIC dal 02/03/02 al 15/03/02
3° MIC dal 16/03/02 al 29/03/02
   
  7°-8°-9°-10° MEC - Definizione
   
MIC dal 05/04/02 al 13/07/02
   

Grafico delle masse corporee
grafico_masse_2002.gif (7669 byte)



Vedi anche:

La mia storia
La Dieta di Definizione Ciclica 1-2-1