Alimenti con Vitamina C | Quali ne Contengono di Più?
Introduzione
Molecola Essenziale
La vitamina C è una molecola essenziale per la salute umana.
Alcuni alimenti ne sono ricchi: in particolare, la vitamina C abbonda nella frutta e nella verdura.
Dosi minori di vitamina C si possono trovare anche nel pesce, nelle frattaglie e, in minime quantità, anche nel latte e derivati.
Cos'è?
Acido Ascorbico
La vitamina C è una molecola idrosolubile, ovvero solubile in ambiente acquoso, conosciuta anche come acido ascorbico.
Si tratta di un micronutriente vitale, che dev'essere assunto tramite gli alimenti perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarlo.
Per assicurare all'organismo una corretta quantità di acido ascorbico, è importante assumere alimenti ricchi di vitamina C.
Curiosità
Una grave carenza di vitamina C può provocare una malattia potenzialmente mortale, nota come scorbuto.
A Cosa Serve
Funzioni
Integrare l'alimentazione con cibi ricchi di vitamina C è essenziale per garantire all'organismo un'adeguata funzionalità.
Infatti, alla vitamina C sono associate varie funzioni:
- è un noto antiossidante, in grado di contrastare i radicali liberi;
- genera effetti positivi sulla salute della pelle, anche quando applicato sulla cute sotto forma di creme o sieri viso;
- aiuta a rafforzare il sistema immunitario;
- concorre alla rigenerazione di importanti antiossidanti, come la vitamina E a partire dalla sua forma ossidata;
- concorre alla salute degli occhi;
- partecipa alla prevenzione cardiovascolare e delle malattie neurodegenerative;
- partecipa alla sintesi di tessuto connettivo, ossa, denti e piccoli vasi sanguigni;
- concorre alla formazione del collagene: secondo quanto emerge da uno studio revisionato nel 2018 1, sembra che un elevato apporto alimentare di vitamina C possa essere associato a un rischio ridotto del 26% di fratture dell'anca e a un rischio ridotto del 33% di osteoporosi.
Attenzione
In caso di scarso apporto con gli alimenti, la vitamina C può essere assunta tramite specifici integratori, indispensabili per la salute e il benessere di pelle e organismo.
Dosi Raccomandate
Quanta Vitamina C Assumere?
Riguardo la quantità di vitamina C da assumere ogni giorno, il pensiero non è univoco: ci sono varie fonti che propongono dosi diverse.
75-125 mg
Secondo aluni Autori 2, un adulto dovrebbe assumere almeno 75-125 mg di vitamina C al giorno, anche se altre fonti consigliano di assumere una dose doppia rispetto a quella consigliata.
Attenzione
L'organismo dei fumatori richiede almeno 35 mg di vitamina C in più rispetto a chi non fuma: infatti, il fumo è uno dei maggiori responsabili della formazione di radicali liberi e dell'invecchiamento precoce.
200 mg
Nonostante i vari pareri sulla dose ottimale di vitamina C da assumere ogni giorno, si è giunti alla conclusione che una dose pari a 200 mg/giorno è l'apporto dietetico ottimale per la maggior parte degli adulti, per massimizzare i potenziali benefici per la salute, minimizzando contemporaneamente i rischi o gli effetti nocivi sulla salute 3.
400 mg
Secondo quanto emerge dal Linus Pauling Institute, un apporto di vitamina C di 400 mg al giorno per gli adulti è necessario a garantire la saturazione delle scorte tissutali 4.
Un simile quantitativo è una quantità sostanzialmente superiore alla RDA; tuttavia, questa dose produce comunque un rischio minimo di effetti collaterali 5.
Come Assicurare all'Organismo un'Adeguata Quantità?
Per ottenere le quantità raccomandate di vitamina C basterà seguire una dieta varia ed equilibrata, che includa frutta e verdura fresche, quali in particolare:
- agrumi (arance e pompelmi) e i loro succhi;
- peperoni rossi e verdi;
- kiwi;
- broccoli;
- fragole;
- melone;
- patate al forno;
- pomodori.
Elenco Alimenti Ricchi di Vitamina C
Frutta, Verdura e i Loro Succhi
In generale, i vegetali sono gli alimenti che apportano un quantitativo maggiore di vitamina C.
Infatti, basti pensare che:
- da soli, gli agrumi freschi apportano il 13,4% della vitamina C assunta ogni giorno;
- la frutta fornisce circa 1/3 della vitamina C apportata dall'alimentazione media italiana;
- i succhi di frutta contribuiscono per il 9,8% all'apporto quotidiano di vitamina C;
- tutti gli altri frutti (inclusi la frutta a guscio ed essiccata e la frutta trasformata), possono fornire fino al 19%;
- la verdura fornisce quasi la metà della vitamina C nella dieta media della popolazione italiana;
- i pomodori apportano il 10% dell'introito totale di vitamina C;
- gli ortaggi a foglia l'8,6%;
- gli ortaggi a frutto il 6,8%;
- le verdure trasformate apportano il 7,2% dell'introito totale di vitamina C.
Frutto o Succo?
Molte persone preferiscono assumere il succo d'arancia come alternativa al frutto intero.
Quest'abitudine non sempre è corretta: infatti, da alcuni studi si è scoperto che preferire il frutto intero piuttosto che il succo è più vantaggioso perché:
- riduce la fame;
- apporta a un maggior consumo di calorie;
- aumenta anche la sensazione di pienezza 6, 7, 8.
Per contro, il consumo di succhi di frutta può facilmente diventare eccessivo e contribuire all'aumento di peso e a problemi di salute 9, soprattutto per i succhi industriali con zuccheri aggiunti.
150 Alimenti più Ricchi di Vitamina C
In tabella, sono riportati i 150 alimenti più ricchi di Vitamina C secondo i dati diffusi dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN).
| Alimento | Vitamina C (mg/100g di parte edibile) |
| Uva, succo, in cartone | 340 |
| Guava | 243 |
| Peperoncini piccanti | 229 |
| Ribes | 200 |
| Peperoni, rossi e gialli | 166 |
| Prezzemolo | 162 |
| Peperoni crudi | 151 |
| Peperoni, verdi | 127 |
| Broccoletti di rapa crudi | 110 |
| Rughetta o rucola | 110 |
| Broccoletti di rapa, cotti (bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale) | 86 |
| Kiwi | 85 |
| Cavoli di Bruxelles crudi | 81 |
| Foglie di rapa | 81 |
| Cavolo broccolo verde ramoso crudo | 77 |
| Papaia | 60 |
| Lattuga da taglio | 59 |
| Cavolfiore crudo | 59 |
| Fragole | 54 |
| Spinaci crudi | 54 |
| Broccolo a testa crudo | 54 |
| Clementine | 54 |
| Cavoli di Bruxelles, cotti (bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale) | 52 |
| Cavolo cappuccio rosso | 52 |
| Tarassaco o dente di leone | 52 |
| Arance | 50 |
| Limoni | 50 |
| Cavolfiore, cotto (in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale) | 50 |
| Litchi | 49 |
| Cavolo cappuccio verde crudo | 47 |
| Milza di bovino | 46 |
| Radicchio verde | 46 |
| Arance, succo | 44 |
| Anona | 43 |
| Pomodori, conserva | 43 |
| Limoni, succo | 43 |
| Mandarini | 42 |
| Polmone di bovino | 40 |
| Pompelmo | 40 |
| Mandaranci | 37 |
| Indivia | 35 |
| Cavolo broccolo verde ramoso, cotto (bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale) | 35 |
| Fegato di ovino | 33 |
| Broccolo a testa, cotto (bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale) | 33 |
| Fave fresche crude | 33 |
| Piselli freschi crudi | 32 |
| Sedano crudo | 32 |
| Melone d'estate | 32 |
| Menta | 31 |
| Fegato di bovino | 31 |
| Fegato di equino | 30 |
| Piselli surgelati | 30 |
| Rosmarino | 29 |
| Patate novelle crude | 28 |
| Babaco | 28 |
| Mango | 28 |
| Cavolfiore, cotto (bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale) | 28 |
| Fiori di zucca | 28 |
| Patatine fritte, in busta | 27 |
| Lattuga a cappuccio | 27 |
| Basilico | 26 |
| Lamponi | 25 |
| Pomodori maturi | 25 |
| Spinaci, surgelati | 24 |
| Pomodori San Marzano | 24 |
| Agretti | 24 |
| Asparagi di serra | 24 |
| Bieta cruda | 24 |
| Fegato di suino, crudo | 23 |
| Asparagi di bosco | 23 |
| Loti o kaki | 23 |
| Rape crude | 23 |
| Bieta, cotta (in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale) | 22 |
| Pomodori da insalata | 21 |
| Mora di rovo | 19 |
| Feijoa | 19 |
| Bieta, cotta (bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale) | 18 |
| Ravanelli | 18 |
| Avocado | 18 |
| Fichi d'india | 18 |
| Pomodori, pelati in scatola (frutti più succo naturale) | 18 |
| Asparagi di campo crudi | 18 |
| Cervello di bovino | 18 |
| Pesche, secche | 18 |
| Passiflora | 18 |
| Ananas | 17 |
| Cicoria di campo cruda | 17 |
| Banane | 16 |
| Albicocche, disidratate | 15 |
| Mirtilli | 15 |
| Patate crude | 15 |
| Mele cotogne | 14 |
| Pesche, disidratate | 14 |
| Germogli di soia | 13 |
| Albicocche | 13 |
| Ananas, sciroppato | 13 |
| Rene di bovino | 13 |
| Gelato confezionato- ghiacciolo all'arancio | 12 |
| Albicocche, secche | 12 |
| Melone d'inverno | 12 |
| Carciofi crudi | 12 |
| Finocchi crudi | 12 |
| Ciliege | 11 |
| Zucchine crude | 11 |
| Cetrioli | 11 |
| Melanzane crude | 11 |
| Mele, disidratate | 10 |
| Carciofi, cotti (in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale) | 10 |
| Radicchio rosso | 10 |
| Fagioli -Borlotti freschi crudi | 10 |
| Carciofi, surgelati crudi | 10 |
| Asparagi di campo, cotti (bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale) | 10 |
| Patate, cotte, fritte | 9 |
| Vegetali misti, surgelati: piselli, mais, carote, fagioli | 9 |
| Zucca gialla | 9 |
| Porri crudi | 9 |
| Mele fresche - renette | 8 |
| Cocomero | 8 |
| Cicoria da taglio, coltivata | 8 |
| Pomodori, passata | 8 |
| Cicoria di campo, cotta (bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale) | 8 |
| Melagrane | 8 |
| Patate, cotte con buccia (bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale) | 8 |
| Patate, cotte (arrosto) | 8 |
| Patate, cotte (in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale) | 8 |
| Mais dolce, in scatola, sgocciolato | 7 |
| Mele fresche - imperatore | 7 |
| Fichi | 7 |
| Fagiolini surgelati, cotti (bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati) | 7 |
| Barbabietole rosse crude | 7 |
| Mele fresche - deliziose | 7 |
| Amarene | 7 |
| Patate, cotte senza buccia (bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale) | 6 |
| Latte di vacca in polvere, parzialmente scremato | 6 |
| Sedano rapa | 6 |
| Latte di vacca in polvere, scremato | 6 |
| Lattuga | 6 |
| Fagiolini freschi crudi | 6 |
| Mele fresche senza buccia | 6 |
| Cuore di bovino | 6 |
| Mele fresche - annurche | 6 |
| Cipolline crude | 6 |
| Uva | 6 |
| Albicocche, sciroppate | 5 |
| Aglio | 5 |
| Carciofi, cotti (bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale) | 5 |
| Minestre in scatola, crema di pomodori | 5 |
| Pesche, sciroppate | 5 |
| Cipolle crude | 5 |
| Prugne | 5 |
Frutta Ricca di Vitamina C
Frutti Ricchi di Vitamina C
In testa alla classifica degli alimenti ricchi di vitamina C, troviamo la frutta.
In tabella, è riportato un elenco dei frutti più ricchi di vitamina C, in cui viene riportata la quantità di acido ascorbico per 100 g di frutto e vengono descritti alcuni studi scientifici sull'effetto benefico di ogni frutto, in relazione alla vitamina C presente.
Tipo di frutto | Quantità di vitamina C/100 g di frutto | Studi Scientifici e Risultati |
Uva Spina - Amla Indiana | 440 e 880 mg 10. |
|
Ribes Nero | 200 mg |
|
126 |
| |
Fragole | 55 mg di vitamina C (60% dell'apporto quotidiano raccomandato per gli adulti 18) |
|
Kiwi | 71 mg di vitamina C(79% dell'apporto quotidiano raccomandato per gli adulti 21). | |
Limoni e Altri Agrumi | 83 mg di vitamina C, (92% della dose giornaliera raccomandata). |
|
| Acerola | 1000-4500 mg | |
| Camu camu (Myrciaria dubia) | 1.570 fino a 3.000 mg |
|
| Baobab | 100 mg | Uno studio del 2017 pubblicato su Nutrition and Health ha analizzato gli effetti dell'estratto di frutto di baobab sulla sazietà 31: sembra che l'assunzione del baobab possa essere efficace per ridurre la fame, con possibili effetti positivi poritivi sul mantenimento del peso. |
Prugne Kakadu (Terminalia ferdinandiana) | 2,3-3,15 g e fino a 5,3 g | Sono frutti ricchi di vitamina C, potassio, vitamina E e luteina, sostanze che, insieme, possono giovare alla salute degli occhi 32, 33. |
Verdure Ricche di Vitamina C
Verdure Ricche di Vitamina C
In tabella, è riportato un elenco delle verdure più ricche di vitamina C.
Tipo di verdura | Caratteristiche |
Rucola |
|
Pomodori | Oltre a fornire circa il 28% della dose giornaliera raccomandata di vitamina C (per pomodoro di media misura), il pomodoro rappresenta la principale fonte alimentare di licopene, un carotenoide antiossidante che si concentra nella buccia. Sembra che il licopene apporti straordinari benefici alla salute, incluso un effetto protettivo da malattie cardiache e cancro 35, 36. |
Peperoni | Più il peperone è maturo, maggiore è la quantità di vitamina C presente. Secondo i dati USDA, 100 grammi di peperoni gialli forniscono 183,5 mg di vitamina C (il 200% della dose quotidiana raccomandata), più del doppio rispetto a quella trovata nei peperoni verdi 37,38, 39,40, 41. |
Cavoli | Sono ricchi di sostanze fitochimiche (es. glucosinolati), noti per le potenziali proprietà preventive nei confronti di alcuni tipi di cancro 42, 43, 44. Oltre a queste note proprietà, i cavoli sono ricchi di vitamina C: 100 g di cavoli apportano 37 mg di vitamina C e una quantità significativa di vitamina K e dei carotenoidi luteina e zeaxantina 45. |
Cavolini di Bruxelles | Sono ricchi di fibre, vitamina K, acido folico, vitamina A, manganese e potassio. Fonte di vitamina C, ne apportano 85 mg 46/100 g. |
Spinaci | Ricchi di nitrati alimentari, gli spinaci possono concorrere a ridurre i livelli di pressione arteriosa, riducendo dunque il rischio di malattie cardiache, aumentando la produzione di ossido nitrico 47, 48. Oltre alla vitamina C, contengono vitamina A e carotenoidi, vitamina K, magnesio, manganese, ferro e acido folico. Inoltre, apportano anche vitamine B2, B6 ed E, calcio, potassio e fibre alimentari. |
Vitamina C nel Mondo Animale
Poca Vitamina C nel Latte
Se da un lato i vegetali sono ricchissimi di vitamina C, dall'altro, gli alimenti animali e di derivazione animale ne contengono in minima quantità, a parte alcune rare eccezioni.
Vitamina C nella Carne
Tra le carni, la vitamina C si ritrova in dosi soddisfacenti solo nelle frattaglie (es. fegato, reni, animelle, polmoni, cervello, milza).
Solo la carne di agnello e di manzo sudamericano di alta qualità possono contenere fino a 2,5 mg di vitamina C per 100 g di carne 49.
Vitamina C nel Pesce
Proprio come la carne, anche il pesce non rappresenta un alimento ricco di vitamina C.
Le eccezioni sono rappresentate solo da molluschi crudi - come ostriche, vongole e cozze 50, 51, 52 , uova di pesce crude (16mg/100g) 53, granchi (fino a 7mg/100 grammi di parte edibile 54) e pesci ossei (ad esempio, il salmone crudo può apportare 3-4 mg di vitamina C per 100 grammi 55).
Vitamina C nei latticini
Nel latte e nei latticini, la vitamina C è presente solo in tracce.
In particolare, i formaggi ne sono pressoché privi, perché la modesta quantità di vitamina C viene persa durante i processi di lavorazione e durante la conservazione.
Solo il colostro ne contiene una dose soddisfacente; tuttavia, il colostro non congelato e conservato perde rapidamente il suo contenuto di acido ascorbico 56.
Il latte materno apporta invece 5 mg di acido ascorbico ogni 100 ml, dunque soddisfa appieno le necessità nutritive del neonato.