Vitamina C Naturale o Sintetica | Dove si Trova?
Introduzione
Frutta e verdura sono le principali fonti naturali di vitamina C.
A differenza della maggior parte degli animali, l'organismo umano non è in grado di sintetizzare la Vitamina C, dunque è importante assumerla dall'esterno:
- con il cibo;
- attraverso integratori specifici;
- mediante applicazione topica con creme, sieri, maschere o gel.
Nonostante la vitamina C abbondi naturalmente in molti alimenti, le industrie alimentari e farmaceutiche preferiscono spesso utilizzarla nella sua forma sintetica, poiché la sua sintesi chimica risulta più conveniente rispetto all'estrazione da alimenti naturali.
Ad ogni modo, va detto che, dal punto di vista strutturale, la vitamina C naturale è identica a quella sintetica; di conseguenza, l'organismo non fa distinzione tra vitamina C naturale e sintetica.
A Cosa Serve?
Vitamina Essenziale
La vitamina C, sia essa naturale o sintetica, è un micronutriente essenziale per l'organismo umano.
La sua essenzialità è correlata anche alla sua partecipazione come cofattore in numerose reazioni enzimatiche, quali ad esempio:
- sintesi di collagene, carnitina e neuropeptidi;
- regolazione dell'espressione genica;
- rigenerazione di importanti antiossidanti: è noto il suo intervento nel rigenerare la vitamina E dalla sua forma ossidata.
La vitamina C ricopre un ruolo determinante nel mantenimento della salute dell'organismo umano, grazie alle sue molteplici attività biologiche:
- è un potente antiossidante;
- concorre a rafforzare il sistema immunitario, assumendo un ruolo significativo nel velocizzare la guarigione in presenza di raffreddore e influenza;
- favorisce la sintesi di tessuto connettivo, ossa, denti e piccoli vasi sanguigni;
- aiuta la formazione del collagene, che è la parte fibrosa delle ossa;
- concorre a preservare la salute degli occhi e del sistema immunitario;
- concorre a preservare la salute del sistema cardiovascolare;
- aiuta a prevenire malattie neurodegenerative.
Fonti Naturali di Vitamina C
Dove si Trova?
Vitamina C e acido ascorbico sono sinonimi, dunque per "vitamina C naturale" s'intende l'acido ascorbico che si trova naturalmente in alcuni alimenti.
Per assumere le quantità raccomandate di vitamina C naturale, basterà seguire una dieta varia ed equilibrata, che includa frutta e verdura fresche.
La frutta è indubbiamente l'alimento che apporta il maggior quantitativo di vitamina C naturale, che si trova comunque in ottime quantità anche in alcune verdure.
In particolare:
- da soli, gli agrumi freschi apportano il 13,4% della vitamina C ingerita ogni giorno;
- i succhi di frutta contribuiscono per il 9,8% all'apporto quotidiano di vitamina C naturale;
- frutta a guscio, frutta essiccata/trasformata e la frutta rimanente può fornire fino al 19% di vitamina C;
- la verdura assicura quasi la metà della vitamina C nella dieta media della popolazione italiana;
- i pomodori apportano il 10% dell'introito totale di vitamina C, mentre gli ortaggi a foglia l'8,6%;
- le verdure trasformate apportano il 7,2% dell'introito totale di vitamina C e gli ortaggi a frutto il 6,8%.
Lista degli Alimenti più Ricchi di Vitamina C
In tabella, sono riportati i 150 alimenti più ricchi di Vitamina C - secondo i dati diffusi dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN).
| Alimento | Vitamina C (mg/100g di parte edibile) |
| Uva, succo, in cartone | 340 |
| Guava | 243 |
| Peperoncini piccanti | 229 |
| Ribes | 200 |
| Peperoni, rossi e gialli | 166 |
| Prezzemolo | 162 |
| Peperoni crudi | 151 |
| Peperoni, verdi | 127 |
| Broccoletti di rapa crudi | 110 |
| Rughetta o rucola | 110 |
| Broccoletti di rapa, cotti (bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale) | 86 |
| Kiwi | 85 |
| Cavoli di Bruxelles crudi | 81 |
| Foglie di rapa | 81 |
| Cavolo broccolo verde ramoso crudo | 77 |
| Papaia | 60 |
| Lattuga da taglio | 59 |
| Cavolfiore crudo | 59 |
| Fragole | 54 |
| Spinaci crudi | 54 |
| Broccolo a testa crudo | 54 |
| Clementine | 54 |
| Cavoli di Bruxelles, cotti (bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale) | 52 |
| Cavolo cappuccio rosso | 52 |
| Tarassaco o dente di leone | 52 |
| Arance | 50 |
| Limoni | 50 |
| Cavolfiore, cotto (in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale) | 50 |
| Litchi | 49 |
| Cavolo cappuccio verde crudo | 47 |
| Milza di bovino | 46 |
| Radicchio verde | 46 |
| Arance, succo | 44 |
| Anona | 43 |
| Pomodori, conserva | 43 |
| Limoni, succo | 43 |
| Mandarini | 42 |
| Polmone di bovino | 40 |
| Pompelmo | 40 |
| Mandaranci | 37 |
| Indivia | 35 |
| Cavolo broccolo verde ramoso, cotto (bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale) | 35 |
| Fegato di ovino | 33 |
| Broccolo a testa, cotto (bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale) | 33 |
| Fave fresche crude | 33 |
| Piselli freschi crudi | 32 |
| Sedano crudo | 32 |
| Melone d'estate | 32 |
| Menta | 31 |
| Fegato di bovino | 31 |
| Fegato di equino | 30 |
| Piselli surgelati | 30 |
| Rosmarino | 29 |
| Patate novelle crude | 28 |
| Babaco | 28 |
| Mango | 28 |
| Cavolfiore, cotto (bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale) | 28 |
| Fiori di zucca | 28 |
| Patatine fritte, in busta | 27 |
| Lattuga a cappuccio | 27 |
| Basilico | 26 |
| Lamponi | 25 |
| Pomodori maturi | 25 |
| Spinaci, surgelati | 24 |
| Pomodori San Marzano | 24 |
| Agretti | 24 |
| Asparagi di serra | 24 |
| Bieta cruda | 24 |
| Fegato di suino, crudo | 23 |
| Asparagi di bosco | 23 |
| Loti o kaki | 23 |
| Rape crude | 23 |
| Bieta, cotta (in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale) | 22 |
| Pomodori da insalata | 21 |
| Mora di rovo | 19 |
| Feijoa | 19 |
| Bieta, cotta (bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale) | 18 |
| Ravanelli | 18 |
| Avocado | 18 |
| Fichi d'india | 18 |
| Pomodori, pelati in scatola (frutti più succo naturale) | 18 |
| Asparagi di campo crudi | 18 |
| Cervello di bovino | 18 |
| Pesche, secche | 18 |
| Passiflora | 18 |
| Ananas | 17 |
| Cicoria di campo cruda | 17 |
| Banane | 16 |
| Albicocche, disidratate | 15 |
| Mirtilli | 15 |
| Patate crude | 15 |
| Mele cotogne | 14 |
| Pesche, disidratate | 14 |
| Germogli di soia | 13 |
| Albicocche | 13 |
| Ananas, sciroppato | 13 |
| Rene di bovino | 13 |
| Gelato confezionato- ghiacciolo all'arancio | 12 |
| Albicocche, secche | 12 |
| Melone d'inverno | 12 |
| Carciofi crudi | 12 |
| Finocchi crudi | 12 |
| Ciliege | 11 |
| Zucchine crude | 11 |
| Cetrioli | 11 |
| Melanzane crude | 11 |
| Mele, disidratate | 10 |
| Carciofi, cotti (in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale) | 10 |
| Radicchio rosso | 10 |
| Fagioli -Borlotti freschi crudi | 10 |
| Carciofi, surgelati crudi | 10 |
| Asparagi di campo, cotti (bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale) | 10 |
| Patate, cotte, fritte | 9 |
| Vegetali misti, surgelati: piselli, mais, carote, fagioli | 9 |
| Zucca gialla | 9 |
| Porri crudi | 9 |
| Mele fresche - renette | 8 |
| Cocomero | 8 |
| Cicoria da taglio, coltivata | 8 |
| Pomodori, passata | 8 |
| Cicoria di campo, cotta (bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale) | 8 |
| Melagrane | 8 |
| Patate, cotte con buccia (bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale) | 8 |
| Patate, cotte (arrosto) | 8 |
| Patate, cotte (in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale) | 8 |
| Mais dolce, in scatola, sgocciolato | 7 |
| Mele fresche - imperatore | 7 |
| Fichi | 7 |
| Fagiolini surgelati, cotti (bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati) | 7 |
| Barbabietole rosse crude | 7 |
| Mele fresche - deliziose | 7 |
| Amarene | 7 |
| Patate, cotte senza buccia (bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale) | 6 |
| Latte di vacca in polvere, parzialmente scremato | 6 |
| Sedano rapa | 6 |
| Latte di vacca in polvere, scremato | 6 |
| Lattuga | 6 |
| Fagiolini freschi crudi | 6 |
| Mele fresche senza buccia | 6 |
| Cuore di bovino | 6 |
| Mele fresche - annurche | 6 |
| Cipolline crude | 6 |
| Uva | 6 |
| Albicocche, sciroppate | 5 |
| Aglio | 5 |
| Carciofi, cotti (bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale) | 5 |
| Minestre in scatola, crema di pomodori | 5 |
| Pesche, sciroppate | 5 |
| Cipolle crude | 5 |
| Prugne | 5 |
Vitamina C Naturale negli Alimenti Ricchi di Bioflavonoidi
In base a quanto emerge da alcuni studi, sembra che la vitamina C contenuta negli alimenti ricchi di bioflavonoidi sia più disponibile rispetto a quella isolata.
Ad ogni modo, da una revisione dei studi clinici, si è giunti alla conclusione che non ci sono differenze sostanziali nella biodisponibilità della vitamina C naturale rispetto a quella sintetica 1, 2, 3, 4.
Attenzione
Indipendentemente dalla presenza della vitamina C, va ricordato che i flavonoidi apportano ottimi benefici, grazie alle loro attività antiossidanti, antinfiammatorie e chelanti nei confronti di ioni metallici; inoltre, sembrano modulare le vie di segnalazione cellulare.
Si è scoperto che i flavonoidi in generale, e quelli presenti negli agrumi in particolare, possono avere un effetto protettivo contro le malattie cardiache, neurodegenerative e vascolari 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14.
Vitamina C Naturale e Sintetica
Ci sono Differenze?
Vitamina C naturale e sintetica sono pressoché identiche, sia in termini di capacità di assorbimento, sia di biodisponibilità 15.
In altre parole, una volta assunta tramite la dieta o mediante integrazione, il nostro organismo non coglie alcuna differenza tra la vitamina C naturale e quella sintetica.
L'unica differenza tra le due, è che la vitamina C naturale si ritrova in moltissimi alimenti, mentre la vitamina C di sintesi si ottiene per fermentazione del glucosio, grazie all'azione controllata di ceppi batterici ottenuti attraverso tecniche di ricombinazione genetica.
Vitamina C Sintetica Cinese
Nel 2016, l'industria Cinese riproduceva la vitamina C mediante lo sfruttamento del carbone: in quell'anno, a causa della pressione esercitata sull'industria cinese per interrompere questa modalità di produzione, il prezzo della vitamina aumentò di tre volte a 12 dollari al kg 17.
Nel 2017, il 95% della fornitura mondiale di vitamina C sintetica derivò dalla Cina (con un fatturato totale di 880 milioni di dollari).
Cosa Scegliere?
Nonostante la vitamina C naturale e sintetica siano recepite dall'organismo umano come sostanze praticamente identiche, molti consumatori prediligono gli integratori di vitamina C ricavata da estratti naturali.
Chiaramente, in questi casi, oltre ad assumere la vitamina C naturale, è possibile giovare anche dagli altri nutrienti e sostanze fitochimiche, utili per apportare ulteriori benefici all'organismo.
Ad esempio, sembra che consumare alimenti e bevande ricchi di antiossidanti possa considerarsi una buona abitudine per proteggere da malattie croniche come patologie cardiache, cancro e diabete di tipo 2 18.
Esempio
Uno studio 19 ha analizzato gli effetti benefici dell'assunzione di succo di arancia rossa e acqua zuccherata, entrambi contenenti uguali quantità di vitamina C. I ricercatori hanno osservato che il succo aveva un potere antiossidante decisamente maggiore, grazie alla presenza di altri nutrienti.
Integratori di Vitamina C Naturale
Gli integratori a base di vitamina C ricavata direttamente da fonti naturali sono spesso formulati con estratti vegetali naturalmente ricchi di acido ascorbico, quali in particolare:
- acerola;
- rosa canina.
Per ottenere 1 g di vitamina C naturale, utilizzando un estratto di rosa canina o acerola titolato al 10% in acido ascorbico, sono necessari 10 grammi di estratto. Quanto scritto ci fa capire come sia più conveniente ottenere la vitamina C per sintesi, piuttosto che ricavarla da fonti naturali.
Integratori di Vitamina C Naturale estratta da Acerola
Si stima che 100 g di acerola apportino da 1 a 4,5 g di vitamina C naturale 20, ovvero una quantità 50-100 volte superiore rispetto a quella contenuta nell'arancia o nel limone.
In base a uno studio 21,si è osservato che la vitamina C dell'acerola è meglio assorbita e ritenuta dall'organismo dell'uomo, rispetto a un'analoga quantità di acido ascorbico sintetico.
La vitamina C e gli altri antiossidanti presenti nell'acerola aiutano a sostenere l'efficienza del sistema immunitario, rendendolo un integratore potenzialmente utile nei mesi autunnali-invernali.
Assumere vitamina C naturale mediante integratori di acerola può essere indicato nei seguenti casi:
- fumatori (o per le persone esposte al fumo passivo): il fumo favorisce la formazione di radicali liberi, di conseguenza l'organismo richiede una maggiore quantità di vitamina C per riparare i danni causati dai radicali liberi;
- dieta squilibrata o povera di vegetali freschi;
- sportivi e per chi richiede un aumentato apporto di vitamina C;
- anemici: in questo caso, l'acerola può essere assunta prima dei pasti ricchi di ferro.
Integratori di Vitamina C Naturale estratta da Rosa Canina
Chi assume la vitamina C mediante integratori di rosa canina può beneficiare dell'apporto aggiuntivo di antiossidanti e sostanze fitochimiche caratterizzanti dell'estratto.
Infatti, oltre alla vitamina C, il frutto di rosa canina contiene una notevole quantità di polifenoli, carotenoidi e vitamina E, tutti dotati di potenti proprietà antiossidanti 22, 23.
STUDI ED EVIDENZE
In uno studio 24 si è analizzato il contenuto di antiossidanti di sei estratti di frutta, osservando che il cinorrodo (frutto della rosa canina) presentava la più alta capacità antiossidante.
Altri Integratori di Vitamina C Naturale
Sono state individuate altre fonti naturali di vitamina C, da cui si può ricavare acido ascorbico naturale:
- Sambuco: 100 grammi di bacche di sambuco forniscono 73 calorie e sono una ricca fonte di vitamina C, che copre il 43% del valore giornaliero (DV).
- Kiwi: la vitamina C del kiwi - presente in dosi importanti - è stata studiata per analizzare la sua attività a livello dei globuli bianchi. In questo test 25, si è osservato che mangiare 2 kiwi al giorno, ricchi di vitamina C (per un apporto di circa 260 mg/giorno di vitamina C, per quattro settimane) è in grado di aumentare la concentrazione plasmatica di neutrofili e vitamina C, migliorando anche la chemiotassi dei neutrofili.
- Ribes nero: è un frutto estremamente ricco di vitamina C e flavonoidi (antociani in particolare). Grazie all'abbondanza di vitamina C naturale, il ribes nero vanta straordinarie qualità antiossidanti, capillaroprotettive, antinfiammatorie e antiedematose.
- Camu camu: le sue proprietà antiossidanti vengono sfruttate per la realizzazione di integratori alimentari 26. Nei fumatori, l'assunzione di 70 ml di succo di camu camu contenente 1.050 mg di vitamina C per una settimana sembra possa ridurre significativamente i marker infiammatori (IL-6 e PCR) 27.
Dosi Consigliate
Dosaggio di Vitamina C Naturale
In base a quanto emerge da uno studio 28, l'assunzione media di vitamina C nella popolazione USA è di:
- 105,2 mg/die per i maschi adulti;
- 83,6 mg/die per le femmine adulte.
Simili apporti soddisfano la RDA per la maggior parte degli adulti non fumatori.
In uno studio, è emerso che una dose pari a 200 mg al giorno rappresenta l'apporto ottimale di vitamina C per la maggior parte della popolazione adulta, per massimizzare i potenziali benefici per la salute con un basso rischio di effetti negativi sulla salute 29.
Nei soggetti sani che seguono una dieta mediterranea o comunque un'alimentazione variata e regolare, non è richiesta un'integrazione di vitamina C poiché la dieta media della popolazione ne apporta quantità più che sufficienti.
Ad ogni modo, va ricordato che alcune persone a rischio (es. fumatori o chi assume poca frutta e verdura con la dieta) possono andare incontro a carenze di vitamina C.
Secondo un importante Studio 30, per garantire un apporto ottimale di acido ascorbico, la dose giornaliera raccomandata di vitamina C naturale o sintetica negli integratori è pari a 1 grammo, da accompagnare a una dieta ricca di frutta e verdura.
Avvertenze e Controindicazioni
Avvertenze
Nonostante, in condizioni normali, la vitamina C naturale non generi effetti collaterali gravi, è bene essere a conoscenza:
- che gli integratori di vitamina C non vanno intesi come sostituti di una dieta variata e di uno stile di vita sano;
- di non eccedere con la dose giornaliera consigliata dal medico, dal farmacista o riportata in etichetta;
- di tenere gli integratori di vitamina C fuori dalla portata dei bambini di età inferiore ai 3 anni;
- di usare prudenza nei pazienti con compromissione della funzione renale;
- che i rischi di effetti collaterali e interazioni farmacologiche aumentano in caso di assunzione di megadosi di Vitamina C (>1 grammo al giorno). Prove controverse segnalano potenziali rischi correlati a un aumento dell'azione farmacologica di warfarin (coumadin), sali di alluminio ed estrogeni.
Controindicazioni
Per quanto riguarda l'integrazione con vitamina C, sia naturale che sintetica, è bene:
- informare il proprio medico di eventuali recenti usi di supplementi di vitamina C: infatti, alte dosi di vitamina C interferiscono anche con l'interpretazione di alcuni test di laboratorio (ad es. Bilirubina sierica, creatinina sierica e ricerca del sangue occulto nelle feci);
- che i soggetti con problemi di acidità di stomaco, gastrite e reflusso gastroesofageo, dovrebbero preferire gli ascorbati (di sodio, di potassio o di magnesio) all'acido ascorbico puro, considerata l'azione leggermente irritante di quest'ultimo sulla mucosa gastrica.
Inoltre, l'assunzione di integratori di vitamina C naturale o sintetica potrebbe essere controindicata nei soggetti con emocromatosi (malattia da eccesso di ferro), considerata la capacità dell'acido ascorbico di aumentare l'assorbimento intestinale di ferro.
Effetti Collaterali
Controindicazioni
In base agli studi tossicologici attuali, l'assunzione di Vitamina C - naturale o sintetica - non presenterebbe alcuna tossicità o effetto collaterale di rilievo.
Tuttavia, i soggetti sensibili potrebbero comunque manifestare alcune reazioni avverse a livello gastro-enterico, come nausea, dolori addominali crampiformi e diarrea, oltre a mal di testa, soprattutto in caso di dosi elevate (> 1-2 grammi).